Pojęcie diety białkowej, zwanej czasem dietą białkową, jest zbiorcze w odniesieniu do wielu obecnie istniejących schematów żywieniowych na odchudzanie, które łączy ogólna zasada odżywiania - maksimum białka (białka) i minimum węglowodanów i tłuszczów w diecie.
Uważa się, że dr Atkins i Dukan wprowadzili do współczesnej dietetyki odchudzającej odżywkę białkową, a później, za ich przykładem, opracowano dietę kremlowską, Dieta Dikula oraz inne schematy żywieniowe o podobnej podstawowej zasadzie działania, opracowane przez dietetyków z różnych krajów, które rozprzestrzeniły się bardzo szeroko i zyskały znaczną popularność wśród dużej liczby osób, głównie miłośników mięsa. Wydawać by się mogło, że dziś o diecie białkowej na odchudzanie wiadomo wszystko, jednak w praktyce nie mniej jest pytań o wykonalność i bezpieczeństwo stosowania tej metody odchudzania.
Białko w jedzeniu
Białka lub białka dostają się do organizmu głównie z pożywienia spożywanego przez człowieka, które dzieli się na żywność pochodzenia zwierzęcego i roślinnego. Z reguły dzienne spożycie białka dla osoby dorosłej prowadzącej aktywny fizycznie tryb życia waha się w granicach 100-150 gramów.
Tabela białka w żywności
| Mięso | |
| Wieprzowina | 11,4-16,4 |
| Kurczak | 20.8 |
| Wołowina | 18.9 |
| Mięso z indyka | 21.6 |
| Baranek | 16.3 |
| Owoce morza i ryby | |
| Kraby | 16.0 |
| Łosoś | 20.8 |
| Kalmary, makrele, krewetki | 18.0 |
| Pollock | 15.9 |
| Leszcz | 17.1 |
| dorsz | 17,5 |
| Flądra | 16.1 |
| Różowy łosoś | 21.0 |
| gromadnik | 13.4 |
| Zboża | |
| Gryka | 10.8 |
| Proso | 11,5 |
| Płatki owsiane | 11,0 |
| Jęczmień perłowy | 9.3 |
| Ryż | 7,0 |
| Manna | 11.3 |
| Produkty mleczne | |
| Sery | 23,4-26,8 |
| Mleko | 2.8 |
| Czysty jogurt | 5,0 |
| Kefir, śmietana, śmietana | 2,8-3,0 |
| Twarożek | 14,0-18,0 |
| Rośliny strączkowe i orzechy | |
| Migdały | 18.6 |
| Fasola | 6,0 |
| Orzechy włoskie | 13.8 |
| Groch | 23.0 |
| Orzech laskowy | 16.1 |
| Soja | 34,9 |
| Orzech ziemny | 26.3 |
| Fasola | 22.3 |
| Warzywa, suszone owoce i grzyby | |
| Szpinak | 2.9 |
| Kuraga | 5.3 |
| Ziemniaki | 2.0 |
| Śliwki | 2.3 |
| Kapusta | 1,8-4,8 |
| Bakłażan | 1.2 |
| Czosnek | 6,5 |
| papryka | 1.3 |
| Daty | 2.5 |
| Pieczarki | 4.3 |
| Rodzynek | 1.9 |
| Borowiki | 3.7 |
| Jajka | |
| Kurczak | 12.7 |
| Przepiórka | 11.9 |
Istota i zasady diety białkowej
Codzienna pożywna dieta diety białkowej jest w pełni satysfakcjonująca, dzięki włączeniu produktów mlecznych, dań mięsnych, jaj i innych produktów o złożonej strukturze. Z reguły proces trawienia dań białkowych trwa kilka godzin, podczas których człowiek nie powinien odczuwać głodu. Jednocześnie dieta białkowa często nie ogranicza zawartości gramów standaryzowanych w spożywanych porcjach, dzięki czemu można jeść według własnego apetytu, eliminując po prostu przejadanie się.
W większości przypadków, utrzymując dietę białkową, nie ma silnej chęci na „przekąskę” czegokolwiek. Zazwyczaj nagłe napady głodu są związane ze wzrostem stężenia insuliny w osoczu. Tym samym stabilny poziom cukru w surowicy minimalizuje występowanie napadów głodu.
Pomimo wartości odżywczych diety białkowej i jej skuteczności w odchudzaniu, nadal nie zaleca się jej długotrwałego stosowania, gdyż nawet lżejsze odmiany takiej dietetycznej żywności krytycznie zmniejszają podaż węglowodanów niezbędnych dla organizmu człowieka. Maksymalny czas trwania diety wysokobiałkowej powinien być ograniczony do czterech tygodni.
Odmiany
Dieta białkowa na 3 dni
Z reguły 3-dniowe diety białkowe to monodiety, zgodnie z którymi należy spożywać tylko jeden produkt białkowy, na przykład filet z kurczaka lub indyka, owoce morza, jajka itp., bez dodawania do niego żadnego innego pokarmu.
Inne opcje trzydniowej diety wysokobiałkowej pozwalają na spożywanie 2-3 rodzajów mięsa, które można stosować na zmianę w ciągu dnia lub codziennie. Ścisłe przestrzeganie takich diet pozwala pozbyć się średnio 2 kilogramów nadwagi.
Dieta białkowa na 5 dni
Dieta diet białkowych trwająca 5 dni obejmuje kilka produktów białkowych (ryby, jaja, mięso itp.), które zaleca się spożywać w małych ilościach (najczęściej 200 g na posiłek). Ponadto pięciodniowe menu dietetyczne można uzupełnić innymi produktami spożywczymi.
Zazwyczaj jako produkty towarzyszące służą niskotłuszczowe, fermentowane produkty mleczne lub niesłodzone owoce. Do szczególnie popularnych diet o takim czasie trwania należą:dieta białkowo-owocowa, którego istotą jest naprzemienne spożywanie pokarmów białkowych i owoców co 2,5 godziny. Niektóre recenzje 5-dniowych diet białkowych gwarantują utratę wagi 5 kilogramów na koniec diety, ale najczęściej utrata masy ciała wynosi 2-3 kilogramy.
Dieta białkowa na 7 dni
Dietetyczny pokarm białkowy przeznaczony na 7 dni, wzbogacony niewielką ilością świeżych owoców i warzyw, uważany jest przez dietetyków za dość skuteczny i bezpieczny sposób na odchudzanie. Ich zdaniem siedmiodniowy czas trwania diety wysokobiałkowej nie doprowadzi do znaczących zaburzeń funkcjonalnych narządów wewnętrznych, a owoce i warzywa zawarte w cotygodniowym menu nieco rozrzedzą dietę białkową, choć przepisy nie będą szczególnie zróżnicowane. Waga po zakończeniu 7-dniowej wersji diety białkowej waha się w granicach 3-5 kilogramów.
Dieta białkowa na 10 dni
Białkowa 10-dniowa wersja tego reżimu żywieniowego zaleca, oprócz owoców i warzyw, wprowadzenie do diety dodatkowo fermentowanych produktów mlecznych, roślin strączkowych, kaszek zbożowych i innych dozwolonych produktów. To rozszerzenie menu białkowego na 10 dni jest podyktowane zasadami bezpieczeństwa dla osoby odchudzającej się, ponieważ czas trwania diety może już spowodować potencjalną szkodę dla jego zdrowia. Jednocześnie skuteczność tej wersji odżywki wysokobiałkowej nie budzi wątpliwości i jest dość wysoka. Niektóre recenzje diety białkowej przez 10 dni obiecują utratę masy ciała równą liczbie dni jej stosowania, ale należy pamiętać, że tylko osoby ze znaczną nadwagą mogą schudnąć 10 kg w ciągu 10 dni; dla innych liczby te będą wynosić 4-6 kilogramów.
Dieta białkowa na 2 tygodnie
Jadłospis diety wysokobiałkowej na 14 dni w zasadzie nie różni się od poprzedniej opcji dietetycznej i należy ją stosować w ten sam sposób. Wydłużenie czasu trwania diety o cztery dni mogą praktykować osoby, które pokonały podobną dziesięciodniową opcję bez żadnych problemów dla własnego zdrowia, ale nie uzyskały pożądanego rezultatu utraty wagi. W ciągu 14 dni diety białkowej całkiem możliwe jest stracenie 7-8 kilogramów tkanki tłuszczowej.
Dieta białkowa na 4 tygodnie
Rodzaj diety białkowej na miesiąc to maksymalny dopuszczalny czas trwania, a zatem najbardziej potencjalnie niebezpieczny dla zdrowia. Z tego powodu w jadłospisie na 4 tygodnie powinna znaleźć się jak najbogatsza dieta pożywna, zebrana ze wszystkich pokarmów dopuszczonych do diety białkowej, czego należy przestrzegać z zachowaniem ostrożności. Jeśli podczas stosowania tego rodzaju diety wystąpią wyraźne negatywne objawy ze strony jakichkolwiek narządów lub układów organizmu, należy rozważyć jej zaprzestanie. Efekty utraty wagi po miesięcznej diecie białkowej mogą osiągnąć wartości utraty wagi do 10-12 kilogramów.
Autoryzowane produkty
Przede wszystkim dietę przyszłej diety należy ułożyć zgodnie z wybraną dietą wysokobiałkową. Właściwy wybór tego, jakie pokarmy można spożywać stosując taki czy inny rodzaj diety białkowej, a które zawierają głównie białka, a w mniejszym stopniu proste węglowodany i tłuszcze, pomoże Państwu w sporządzeniu tabeli pokarmów podanej powyżej, a także innych podobnych schematów BJU (białka/tłuszcze/węglowodany) w pożywieniu, które można łatwo znaleźć w Internecie.
Oczywiście na liście dozwolonych produktów powinny znaleźć się przede wszystkim dania mięsne, które zawierają duże ilości białka, a jednocześnie zawierają minimum węglowodanów i tłuszczów.
Wśród tych wysokobiałkowych produktów mięsnych dietetycy podkreślają:
- chude mięso wołowe i królicze;
- filet z indyka i kurczaka;
- ryby niskotłuszczowe (sandacz, dorsz, navaga, szczupak, morszczuk itp.) i owoce morza (wszystkie rodzaje raków i mięczaków.
Wśród innych produktów pochodzenia zwierzęcego warto spożywać:
- jaja przepiórcze i kurze;
- beztłuszczowe lub niskotłuszczowe produkty przerobu mleka (sery twarde, kefir, twarożek itp.).
Owoce dozwolone w diecie są najczęściej ograniczane:
- niesłodzone jabłka;
- owoce cytrusowe (grejpfrut, kiwi, pomarańcza).
Lista dopuszczalnych warzyw obejmuje:
- wszystkie odmiany kapusty;
- seler, szczaw, sałata, szparagi, szpinak;
- marchew, dynia, buraki, cukinia, papryka, rzodkiewka;
- pomidory, cebula, ogórki.
Wśród zbóż należy preferować:
- kasza gryczana, ryż, kasza perłowa, płatki owsiane.
Można też jeść w małych ilościach:
- pieczarki, boczniaki;
- chleb pełnoziarnisty;
- soja i fasolka szparagowa;
- orzechy (włoskie, migdały, orzechy nerkowca itp.).
We wszystkich opcjach diety możesz pić:
- świeża woda w ilości co najmniej 1,5 litra dziennie;
- niesłodzona herbata ziołowa/zielona.
Niektóre rodzaje diet pozwalają na stosowanie:
- niesłodzona kawa wysokiej jakości;
- naturalne, świeżo wyciskane napoje z owoców jagodowych i soki owocowe.
Produkty całkowicie lub częściowo limitowane
Pierwszą rzeczą, której nie należy spożywać, stosując którąkolwiek z opcji diety białkowej pod żadnym pozorem, jest cukier we wszystkich jego rodzajach i odmianach, ponieważ to właśnie on zawiera te bardzo proste węglowodany, które są całkowicie zabronione w tej metodzie odchudzania.
Największą zawartość cukru zawierają następujące produkty:
- różne słodycze (ciasteczka, dżemy, ciasta, konfitury, ciasta, paszteciki, słodycze, miód);
- fabryczne słodkie napoje bezalkoholowe (nektary, napoje gazowane, soki);
- dania instant (muesli, owsianka, płatki zbożowe, makaron);
- różne sosy (majonez, ketchup);
- półprodukty;
- lody fabryczne;
- owoce i jagody bogate w fruktozę (winogrona, morele, banany, arbuz);
- owoce konserwowe i owoce suszone;
- produkty piekarnicze;
- alkohole (piwo, wino, likiery).
Dodatkowo stosując dietę białkową należy zrezygnować z:
- dowolne fast foody;
- tłuste mięso i ryby;
- masło i tłuszcze;
- wysokotłuszczowe produkty mleczne;
- żywność w puszkach;
- pikle i wędliny;
- makaron;
- sól i przyprawy (w ostateczności ogranicz ich spożycie do minimum).
Menu diety białkowej (Rycina żywieniowa)
Dieta białkowa na 3 dni
Trzydniowe menu diety białkowej na szybką utratę wagi nie jest bardzo zróżnicowane i może składać się z jednego lub więcej produktów mięsnych. Z reguły każda z wybranych diet wysokobiałkowych jest całkowicie pozbawiona soli, dość restrykcyjna i nie pozwala na spożywanie żadnych dodatkowych produktów poza wodą (minimum 1,5 litra na dobę) i herbatą ziołową/zieloną.
Dzienna dieta takich diet ogranicza się do 5-6 razy dziennie spożycia 100 gramów (w sumie 500-600 gramów) jednego wybranego chudego mięsa (na przykład filet z kurczaka). Możesz także zmieniać podobne porcje różnych dań mięsnych w zależności od posiłku lub dnia diety (na przykład pierwszego dnia jedz tylko kurczaka, drugiego wołowinę, a trzeciego indyka).
Dieta białkowa na 5 dni
Szybka pięciodniowa dieta białkowa opiera się na zasadzie codziennego, naprzemiennego spożycia kilku pokarmów białkowych (jednorazowo po 200 gramów) i dozwolonych owoców. Główną zasadą takiego menu białkowo-owocowego na odchudzanie jest spożywanie wysokobiałkowych pokarmów i owoców co 2,5 godziny (na przykład białko na pierwsze śniadanie, owoce na drugie śniadanie, białko na lunch itp.).
Dieta białkowa na 7 dni
Menu siedmiodniowej diety białkowej zawiera już niewielką ilość węglowodanów złożonych, reprezentowanych przez różne warzywa dopuszczalne w diecie. Dieta obejmuje co najmniej 5 posiłków dziennie, które zaleca się zakończyć na 3-4 godziny przed snem.
Dieta białkowa na 10-14 dni
Jadłospis białkowy na 10-14 dni należy dodatkowo urozmaicić roślinami strączkowymi, kaszkami zbożowymi, orzechami i innymi dozwolonymi produktami, zachowując przy tym dietę 5-6 dzienną.
Ważny! Podczas każdego rodzaju diety białkowej należy codziennie pić 1,5-2 litrów świeżej wody.
Przykład menu diety białkowej
Poniżej przedstawiamy szczegółową wersję menu diety białkowej na 10 dni, na podstawie której można tworzyć dłuższe diety wysokobiałkowe.
Pierwszy dzień
| Pierwsze śniadanie |
|
| Drugie śniadanie |
|
| Obiad |
|
| Popołudniowa przekąska |
|
| Kolacja |
|
Drugi dzień
| Pierwsze śniadanie |
|
| Drugie śniadanie |
|
| Obiad |
|
| Popołudniowa przekąska |
|
| Kolacja |
|
Trzeci dzień
| Pierwsze śniadanie |
|
| Drugie śniadanie |
|
| Obiad |
|
| Popołudniowa przekąska |
|
| Kolacja |
|
Dzień czwarty
| Pierwsze śniadanie |
|
| Drugie śniadanie |
|
| Obiad |
|
| Popołudniowa przekąska |
|
| Kolacja |
|
Piąty dzień
| Pierwsze śniadanie |
|
| Drugie śniadanie |
|
| Obiad |
|
| Popołudniowa przekąska |
|
| Kolacja |
|
Szósty dzień
| Pierwsze śniadanie |
|
| Drugie śniadanie |
|
| Obiad |
|
| Popołudniowa przekąska |
|
| Kolacja |
|
Siódmy dzień
| Pierwsze śniadanie |
|
| Drugie śniadanie |
|
| Obiad |
|
| Popołudniowa przekąska |
|
| Kolacja |
|
Ósmy dzień
| Pierwsze śniadanie |
|
| Drugie śniadanie |
|
| Obiad |
|
| Popołudniowa przekąska |
|
| Kolacja |
|
Dziewiąty dzień
| Pierwsze śniadanie |
|
| Drugie śniadanie |
|
| Obiad |
|
| Popołudniowa przekąska |
|
| Kolacja |
|
Dziesiąty dzień
| Pierwsze śniadanie |
|
| Drugie śniadanie |
|
| Obiad |
|
| Popołudniowa przekąska |
|
| Kolacja |
|
Przepisy na dietę białkową
Poniżej przedstawiamy kilka popularnych przepisów dietetycznych ze zdjęciami, które można przygotować zarówno na diecie białkowej, jak i na co dzień. Jeśli w swojej diecie wykorzystujesz podobne przepisy na dania białkowe, możesz uniknąć dodawania soli i innych niezalecanych przypraw.
Zupa krem
Wymagane składniki:
- filet z kurczaka lub indyka – 400 g;
- jajo kurze – 2 szt.;
- szpinak – 300-400 g;
- mleko niskotłuszczowe – 150 ml;
- liść laurowy – 1-2 szt.;
- pietruszka - jedna gałązka;
- sól/przyprawy to wymagane minimum.
Filet drobiowy ugotuj w rondlu z 2-2,5 litrami czystej wody z dodatkiem ziaren pieprzu i liści laurowych do miękkości, następnie wyjmij go i pokrój w drobną kostkę. Oddzielnie ugotuj jaja kurze i posiekaj półtora z nich w losowej kolejności. Szpinak drobno posiekać i gotować w bulionie mięsnym, aż zmięknie. Do miski blendera dodać bulion, mleko, jajka, filet drobiowy i ubić wszystko na gładką masę. Podawać zupę-krem, dekorując pozostałą połową jajka i gałązką pietruszki.
Zupa rybna
Wymagane składniki:
- chudy filet z białej ryby – 400 g;
- cebula czerwona – 1 szt.;
- kalafior – 400 g;
- jogurt naturalny – 2 łyżki. l.;
- sok z cytryny – 1 łyżka. l.;
- sól/przyprawy to wymagane minimum.
Rozbierz i obierz kalafior, a następnie pokrój go na małe kawałki. Grubo posiekaj mięso rybne i cienkie półpierścienie cebuli. Wszystkie składniki umieścić w rondlu, dodać odpowiednią ilość wody i gotować, aż ryba będzie ugotowana. Pod koniec gotowania do potrawy dodać jogurt naturalny, sok z cytryny i przyprawy.
Sałatka białkowa
Wymagane składniki:
- jajo kurze – 3 szt.;
- filet z kurczaka – 200 g;
- ogórek – 1 szt.;
- Kapusta pekińska – 400 g;
- jogurt naturalny – 100 g;
- musztarda w proszku – 1 łyżka. l.;
- sól/przyprawy to wymagane minimum.
Ugotuj filet z kurczaka i jajka, a następnie pokrój je w równą kostkę. Pokrój także ogórek. Drobno posiekaj kapustę. Wszystkie składniki dokładnie wymieszać, po doprawieniu ich mieszanką musztardy w proszku, jogurtu i innych przypraw.
Wyjdź z diety białkowej
Ze względu na to, że dieta białkowa, zwłaszcza prowadzona przez dłuższy czas, „przyzwyczaja” organizm człowieka do przyjmowania produktów zawierających głównie białko, po jej zakończeniu nie należy od razu przechodzić na dotychczas znaną dietę. Należy stopniowo wprowadzać do swojego jadłospisu dania węglowodanowe, a tym bardziej zawierające cukier, zaczynając od spożywania większej ilości warzyw, płatków i innych dozwolonych produktów, a kończąc na makaronach i wypiekach. Należy pamiętać, że proces wychodzenia z diety białkowej powinien trwać dwa razy dłużej niż sama dieta lub przynajmniej jej odpowiadać.
Przeciwwskazania do diety białkowej
Nie zaleca się stosowania w praktyce wszystkich rodzajów diet białkowych odchudzających, jeśli:
- anemiczny stany;
- ciąża/laktacja;
- kamica moczowa;
- patologie trzustki i dróg żółciowych;
- cukrzyca;
- dna moczanowa;
- dowolny choroby nerek;
- patologie sercowo-naczyniowe;
- alergie dla białek dowolnego pochodzenia;
- erozyjno-wrzodziejące zmiany żołądkowo-jelitowe;
- poważny choroby wątroby;
- na starość i w dzieciństwie.
Plusy i minusy diety białkowej
| Plusy | Wady |
|
|
Wyniki diety białkowej do utraty wagi
Dość szybkie efekty odchudzania, a także pozorna prostota i wartość odżywcza diety wysokobiałkowej, często przyciągają uwagę wielu osób, które chcą zgubić zbędne kilogramy bez uczucia głodu i bez większych wyrzeczeń, a jak pokazuje praktyka, nie dzieje się tak bez powodu. Rzeczywiście, wyniki osób odchudzających się na diecie białkowej są w zdecydowanej większości przypadków pozytywne, zarówno w odniesieniu do szybkich diet odżywczych przez 3-5 dni, jak i pod względem dłuższych i mniej rygorystycznych reżimów żywieniowych.