Stało się coś, czego wszystkie kobiety bały się przez cały rok: do wakacji pozostało 30 dni, ale sylwetka, gdy latem zaczęła „tracić na wadze”, pozostała niezmieniona. Trenerzy fitness i dietetycy wiedzą, jak schudnąć 10 kg w miesiąc (i czy jest to realne). Tak, trzeba będzie zrezygnować z wielu gadżetów i w końcu zająć się sportem (bez zmęczenia) - ale czego nie zrobisz dla zdjęcia w kostiumie kąpielowym!
Tak będzie wyglądać Twoja przyszłość: sześć podstawowych zasad skutecznego odchudzania
Schudnięcie bez diety jest możliwe, jeśli do prawidłowego odżywiania dodasz regularne ćwiczenia. Nie należy jednak polegać na cudownych proszkach, tabletkach i plastrach. Recenzje zapewniają, że jedynymi ludźmi, którym pomagają takie produkty, są ich producenci, którzy wzbogacają się na zaufaniu kobiet.
Ale sama zmiana diety nie wystarczy – musisz zaszczepić w sobie sześć „żelaznych” zasad, których w żadnym wypadku nie wolno zmieniać.
Właściwy reżim picia
Każda dieta kładzie nacisk na reżim wodny, zaczynając od ścisłej monodiety lub „złego” odżywiania (dieta francuska, gryczana, japońska), a kończąc na PP.
Istota reżimu wodnego jest prosta: pić 1,5 litra czystej wody dziennie. Bierz zimną wodę z biurowej chłodziarki, kupuj wodę pitną butelkowaną (może to być nawet woda mineralna, ale bez gazu), pij wodę z domowego filtra.
Ważne:
- Nie zastępuj wody herbatą, kawą i kompotami (to znaczy takie napoje nie są zabronione, ale pozwalają sobie jedynie na „rozpieszczanie”);
- im jesteś wyższy i większy, tym więcej wody musisz wypić – ilość 1,5 litra przeznaczona jest dla kobiety o średniej budowie, a jeśli jesteś, powiedzmy, wysoka, dzienna norma powinna zaczynać się od 2 litrów;
- Pierwszą szklankę wypij rano, na czczo (wrzuć do niej 2-3 krople soku z cytryny lub octu jabłkowego – pomoże to przyspieszyć metabolizm); Musisz wypić szklankę (lub co najmniej pół szklanki) - w żadnym wypadku nie próbuj pić dużej ilości wody na raz;
- Nie pić podczas jedzenia – po jedzeniu powinna upłynąć co najmniej godzina.
Zdrowe odżywianie jako alternatywa dla diety
Jeśli nie chcesz „siedzieć” na samej kaszy gryczanej lub zielonych jabłkach, nie musisz, ale nadal musisz przestrzegać ograniczeń. Już wiesz, z czego musisz zrezygnować:nie gotuj ani nie kupuj słodyczy, smażonych potraw, tłustych potraw, wędzonych potraw, fast foodów. Unikaj chleba, warzyw skrobiowych (ziemniaki, kukurydza), wysokokalorycznych owoców (banany). Spożywaj słodkie suszone owoce i orzechy z umiarem.
Jeśli nie możesz żyć bez słodyczy, kup gorzką czekoladę (gorzki brut) i pozwól sobie rano na 1-2 kostki.
Najłatwiej schudnąć latem, kiedy tanich i aromatycznych warzyw jest pod dostatkiem i po okazyjnych cenach.
I jeszcze jedno: odwiedzaj sklepy spożywcze tylko z pełnym żołądkiem. Uchronisz się w ten sposób przed spontanicznymi zakupami (dodatkowymi produktami, które później zjadasz „bo mi się nie chce”, żeby się nie zepsuć).
Przybliżone obliczenie dziennej utraty kalorii
Dorosły człowiek, aby prowadzić aktywne życie, powinien spożywać 1800 kcal dziennie. Jeśli do ciała wejdzie więcej, po bokach pojawią się fałdy. Jeśli będziesz uprawiać mniej (a nawet więcej sportu), schudniesz.
Dietetycy są pewni: Jeśli zaczniesz dostarczać mniej niż 700 kcal dziennie, spalisz jeden kilogram tkanki tłuszczowej (bez zmiany aktywności fizycznej).
Zorganizuj „rozliczenie” swojej diety. Zapisz, co jadłeś dzisiaj, wczoraj, dzień temu i ile kalorii masz. Teraz sam zdecyduj, które porcje potraw należy ograniczyć, jakie przekąski zrezygnować, które produkty zastąpić niskokalorycznymi. Uzyskaj miesięczny plan odchudzania.
Ale: codzienna dieta „uboższa” niż 1200 kcal jest uważana za niebezpieczną!
„Żelazna” codzienność
- Podstawowe posiłki (śniadanie, obiad, kolacja) należy spożywać o tej samej porze.
- Sport powinien być regularny. Jeśli nie masz czasu na codzienne ćwiczenia, wybierz 3-4 dni w tygodniu i nie pomijaj „wychowania fizycznego”.
- Bez względu na wszystko należy przestrzegać reżimu. Nie łam go, nawet jeśli spieszysz się w pracy lub znajomi zapraszają Cię do restauracji na bogaty świąteczny stół.
Pamiętaj: to jest tymczasowe, musisz wytrzymać tylko miesiąc! Chociaż... wiele osób przyzwyczaja się do tego reżimu w ciągu 30 dni i czyni go swoją rutyną (zachwycając się własnym ciałem).
Ruch to nie tylko życie, ale i harmonia
Nawet jeśli wybierzesz rygorystyczną dietę, nie pomoże to szybko schudnąć. Ponadto ruch pomaga utrzymać napięcie mięśni i przyspieszyć metabolizm.
Jeśli nie możesz ćwiczyć w klubie fitness:
- uczyń to nawykiem krótkie rozgrzewki gimnastyczne (co godzinę wstawaj od biurka i przysiadaj, wykonuj podania rękami, pamiętając, czego uczyłeś na ćwiczeniach szkolnych);
- zakochać się wieczorne spacery w czystym powietrzu (dobry sen będzie miłym dodatkiem);
- Zamień krótkie wycieczki (1-2 przystanki komunikacji miejskiej) na „biegi” piesze;
- częściej wyjdź w domu (mycie podłóg to ćwiczenie mięśni barków i ramion).
Zapisz „start”, ale nie prowadź zapisów
Kiedy zaczynasz się odchudzać, zmierz swoje parametry za pomocą miarki i zapisz swoją wagę. Ubrania „kontrolne” możesz zatrzymać (np. odłożyć na bok dopasowane spodnie – na koniec miesiąca powiedzą Tobie i Twojej rodzinie, czy parametry się zmieniły). Możesz zrobić zdjęcie.
A potem... Zapomnij, że tracisz na wadze. Nie ma potrzeby ważenia się co 3 godziny i spania przytulonego do miarki. Nastaw się na siebie: rozpoczęłam zdrowy tryb życia, dzięki któremu stanę się szczuplejsza. I nie naruszaj reżimu i odżywiania.
Dopiero pod koniec miesiąca możesz się ponownie zważyć i zmierzyć swój obwód talii.
Regularne ćwiczenia sportowe przez miesiąc
Sport jest integralną częścią procesu odchudzania. Nie musisz wydawać pieniędzy na członkostwo w klubie fitness i odzież sportową – możesz ćwiczyć w domu i w piżamie. Najważniejsze jest to rób to regularnie i pilnie, wykonuj każde podejście wyraźnie, trzymając się zasad opracowanych przez trenerów:
- Warto zacząć od lekkiej rozgrzewki rozgrzewającej mięśnie (dzięki temu organizm będzie mniej zmęczony);
- nie trenuj z pełnym żołądkiem – nie siadaj też bezpośrednio po treningu (powstrzymaj się od jedzenia na około godzinę przed i godzinę po treningu);
- Podczas zajęć możliwe i konieczne jest picie czystej wody;
- podstawowy czas treningu: 2-3 serie każdego ćwiczenia (od 10 do 20 powtórzeń w serii), przerwa między ćwiczeniami maksymalnie 2 minuty;
- Kiedy organizm przyzwyczai się do podstawowego obciążenia, należy zwiększyć liczbę powtórzeń i podejść.
Jak może wyglądać rozgrzewka: wymachiwanie ramionami, bieganie w miejscu, przysiady. Być może pamiętasz coś z zajęć szkolnych. Każde ćwiczenie wykonaj co najmniej 10 razy.
Ważne: jeśli Twój organizm nie jest przystosowany do treningu i dokucza Ci ból gardła, nie ćwicz codziennie, ale co drugi dzień, pozwalając mięśniom odpocząć.
Opisane poniżej ćwiczenia są odpowiednie nie tylko dla kobiet, ale także dla mężczyzn.
Robienie płaskiego brzucha
Do pompowania mięśni brzucha nadają się 4 rodzaje ćwiczeń. Nie musisz wybierać tylko jednego, wykonaj je wszystkie.
- Uniesienia ciała. Połóż się na plecach, skrzyżuj ramiona na klatce piersiowej. Zegnij nogi w kolanach (opcja dla „pro” - unieś je do góry, zginając je w kolanach, tak aby były równoległe do podłogi). Podnieś głowę i ramiona tak wysoko, jak możesz (podbródek dotykając klatki piersiowej).
- Deska boczna. Połóż się na boku, opierając się na łokciu. Unieś ciało prosto, podpierając się jedynie łokciami i stopami. Po staniu w ten sposób przez 30 sekund zmień stronę.
- Skurcze (ta opcja jest przeciwwskazana w przypadku diastazy). Leżąc na plecach i zginając kolana, trzymając ręce za głową, unieś ciało i skręć je w prawo i w lewo. Sięgnij łokciem do kolana. Na koniec każdego ruchu nie opuszczaj pleców na podłogę.
- łódź: Połóż się na brzuchu, ręce wzdłuż ciała. Podnieś nogi prosto i ramiona nad podłogę. Kłam tak. Ramiona można wyciągnąć do przodu.
Ćwiczenia ud i pośladków
Takie ćwiczenia pomogą pozbyć się brzucha i ud oraz pozbyć się cellulitu. Miły bonus: po miesiącu treningu Twoje nogi staną się lżejsze, a duszność ustąpi podczas wchodzenia po schodach.
- Most pośladkowy. Leżąc na plecach (nogi ugięte, stojąc na podłodze), opierając dłonie na podłodze, unieś biodra do góry, napinając pośladki. Trzymaj plecy prosto.
- Odchyl biodro do tyłu. Oprzyj kolana i łokcie na podłodze (plecy proste). Wyprostuj jedną nogę, przesuń ją jak najdalej do tyłu i do góry. Przytrzymaj nogę w ten sposób i przywróć ją na miejsce. Zmień nogę.
- Tłumaczenie biodrowe. Połóż się na boku, oprzyj się na podłodze prawą ręką i zgiętą lewą nogą, wyprostuj prawą nogę i unieś ją równolegle do podłogi, ale lekko do góry. Opuść nogę.
- Prawidłowe przysiady. Będziesz zaskoczony, ale musisz też umieć przysiadać.
Napinanie mięśni ramion
Takie ćwiczenia nie tylko kształtują ramiona, zapobiegając nieestetycznemu zwisaniu bicepsów, ale także pomagają zrelaksować plecy osobom lubiącym siedzący tryb życia.
- Pompki na kolanach. Zajmij pozycję leżącą, opierając się na kolanach. Połóż dłonie na podłodze nieco szerzej niż na szerokość barków, pod górną klatką piersiową. Podnieś jedną nogę do góry, odpychając się rękami. Jednocześnie zarówno mięśnie brzucha, jak i pośladki powinny być napięte. Jeśli trudno jest utrzymać ciężar ciała wyłącznie na rękach, możesz pomóc sobie kolanem.
- Deska wspinaczkowa. Stań w pozycji deski z prostymi ramionami (Twoje plecy tworzą jedną ciągłą linię bez zgięć). Zegnij jedną nogę i przyciągnij ją do klatki piersiowej. Wróć do pierwotnej pozycji. Powtórz z drugą nogą.
- Unoszenie sztangi w bok. Rozciągnij ramiona na boki, zginając łokcie pod kątem 90 stopni. Zegnij oba łokcie, unosząc ramiona do góry, tak aby hantle trzymane w dłoniach spotkały się nad głową. Wróć rękami do pozycji wyjściowej. Nawiasem mówiąc: początkujący mogą wykonać to ćwiczenie bez hantli.
Rozciąganie: elastyczność mięśni, minimalizacja jutrzejszych bolesności
Rozgrzewka to początek odpoczynku po każdym treningu. Ćwiczenia takie rozciągają i doprowadzają mięśnie do naturalnego kształtu, dzięki czemu usuwany jest z nich kwas mlekowy, który gromadzi się podczas treningu.
Posiłki na 30 dni
Nie poddawaj się głupim radom, które zachęcają Cię do rozpoczęcia strajku głodowego. Chociaż wydaje się, że wszystko jest logiczne: jeśli dana osoba nie je, będzie zmuszona stracić tkankę tłuszczową. Ale - na razie, na razie! Kiedy „strajk głodowy” dobiegnie końca, organizm przestraszony taką metamorfozą będzie spieszył się z gromadzeniem każdej otrzymanej porcji pożywienia w postaci tłuszczu, w obawie, że wkrótce nastaną znowu ciężkie czasy.
Prawdziwe porady dietetyków nalegają:
- muszę jeść ułamkowo (małe, ale częste porcje);
- przez trzydzieści dni nie należy dać się ponieść monodiecie - lepiej zbudować zbilansowany jadłospis obejmujący wszystkie podstawowe grupy żywności;
- powinieneś jeść żywność wysokiej jakości (nie - fast foody zawierające nadmiar tłuszczu, tak - świeże, właśnie przygotowane potrawy);
- musisz żuć powoli i długo, nie rozpraszając się czytaniem lub oglądaniem filmu;
- Zamiast zajadać się stresem, rozpocznij kolejny „przeciwnerwowy”, ale nie wysokokaloryczny nawyk (przysiady, sprzątanie, rozmowa z przyjacielem, spacery).
Dietetycy też doradzają zmniejsz ilość soli w swojej diecie. Sól zatrzymuje wodę (i mnóstwo toksyn) w organizmie, czasami ten minerał jest odpowiedzialny za obrzęki, co oznacza dodatkowe cyfry na wadze. Jeśli w ogóle nie możesz uniknąć solenia zup i mięsa, to przynajmniej nie kupuj solonych śledzi, warzyw w puszkach, sklepowych soków warzywnych i chipsów (jest to rekordzista pod względem zawartości soli).
I ostatnia rzecz: alkohol pobudza apetyt, dlatego należy go unikać (lub ograniczyć do minimum komunikację z „zielonym wężem”).
Opcje śniadaniowe
- Twarożek niskotłuszczowy, słodzony kawałkami bananów lub suszonymi owocami (w pierwszej połowie dnia możesz pozwolić sobie na niewielką ilość takich pokarmów bogatych w węglowodany).
- Twarożek niskotłuszczowy z ziołami i daikonem (lub natką pietruszki i pomidorem).
- Porcja gotowanej „suchej” kaszy gryczanej, gotowany filet z kurczaka (lub udo bez skóry), liść świeżej sałaty lub pęczek rukoli.
- Kasza gryczana na wodzie, doprawiona łyżką żywej oliwy z oliwek.
- Płatki owsiane z łyżką rodzynek (pamiętajcie: białe rodzynki są uważane za mniej kaloryczne niż czarne).
- Płatki owsiane z mlekiem i świeżymi owocami (powiedzmy brzoskwinią).
- Jajka sadzone bez tłuszczu + świeży pomidor + kromka czarnego chleba i plasterek serka fitness.
- Kawałek chleba zbożowego z szynką i pomidorem (można ugotować na grillu elektrycznym) + sałatka jarzynowa zalana oliwą.
Główna zasada zdrowego śniadania: węglowodany. Na długo nasycą organizm, dzięki czemu żołądek nie będzie dokuczał Ci głód podczas pracy.
Te składniki odżywcze znajdują się w zbożach, owocach i suszonych owocach. Nie bój się kaloryczności takich pokarmów – organizm wykorzysta te kalorie jako energię do wieczora (najważniejsze, żeby porcja nie była zbyt duża).
Pierwsza przekąska
- Jajko na twardo + szklanka soku warzywnego (świeżego, bo w zapakowanym soku jest za dużo soli).
- Mozzarella + pomidor + bazylia (najlepiej świeża, nie suszona).
- Chleb dietetyczny z kremem z niskotłuszczowego twarogu (ser można mieszać z ziołami i czosnkiem).
- Ser serowy + 2-3 krakersy.
- Krakersy + świeże owoce.
- Batonik zbożowy.
- Świeże jabłko (na odchudzanie lepiej kupić zielone) + szklanka niskotłuszczowego kefiru.
- Twarożek niskotłuszczowy + jagody (mrożone, ale lepsze są świeże).
Nie należy rezygnować z przekąsek – takie posiłki pomagają pokonać lekkie uczucie głodu, które pojawia się w pierwszej połowie dnia. Nawet jeśli wybierzesz opcję „w locie”, zatrzymaj się i powoli przeżuwaj porcję.
Opcje lunchu
- Wątróbka wołowa lub drobiowa duszona z cebulą + porcja kaszy gryczanej (bez oleju) + świeże warzywa.
- Chuda ryba + suszony ryż + zielona sałata skropiona sokiem z cytryny.
- Zupa wielkopostna + czarny chleb + sałatka ze świeżych warzyw.
- Gotowana cielęcina z gulaszem warzywnym (aby zaoszczędzić czas, mięso można duszić z warzywami).
- Kurczak na parze (bez skóry) + świeże pomidory z serem.
- Pierś z indyka + kasza jaglana + lekka sałatka.
- Niskotłuszczowa ryba morska zapiekana z brokułami. Danie można uzupełnić 1-3 liśćmi świeżej sałaty.
- Zupa jarzynowa z kurczakiem + sałatka jarzynowa zalana oliwą.
Warto podać na lunch mięso. Produkt ten wymaga długiego czasu trawienia, dzięki czemu może zagwarantować uczucie sytości aż do wieczora. Ale wybieraj wyłącznie odmiany o niskiej zawartości tłuszczu. Jeśli kurczak i wołowina są nudne, kup królika, koźlę, rybę rzeczną lub niskotłuszczową rybę morską.
Druga przekąska (popołudniowa przekąska)
- Szklanka niesłodzonego jogurtu naturalnego.
- Kawałek czarnego chleba + szklanka kefiru.
- Jajko na twardo (1 kurczak lub 2-3 przepiórki) + świeży pomidor.
- Twarożek niskotłuszczowy posypany łyżeczką miodu.
- Szklanka niesłodzonego jogurtu + 2-3 dietetyczne pieczywo zbożowe.
- Filiżanka gorącej zielonej herbaty + ciasteczka owsiane.
- Świeże owoce (gruszka, jabłko, brzoskwinia, śliwka).
- Czarny chleb + ser niskotłuszczowy (ten sam fitness lub gaudette, twarożek, tofu).
Ważne: druga przekąska nie powinna rozbić żołądka. Weź szklankę nie 250, ale 200 ml.
Nieważne, jak bardzo chcesz schudnąć, Mleko fermentowane warto kupować nie o zerowej zawartości, ale o obniżonej zawartości tłuszczu (1%, a nawet 2,5%). Dietetycy zapewniają, że ilość wapnia, jaką organizm przyswoi z danego produktu mlecznego, zależy od obecności tłuszczu. Ale tak trzeba jeść przez cały miesiąc!
Opcje kolacji
- Porcja duszona cielęcina + surówka z dowolnej kapusty.
- Duszona ryba + zielona sałata z sokiem z cytryny.
- Zapiekanka mięsna (mielona wołowina lub kawałki, warzywa, ser).
- Omlet białkowy z niskotłuszczową śmietaną lub mlekiem + świeży pomidor i cebulka (pomidor i papryka można podać jako dodatek lub dodać do omletu).
- Łosoś na parze + ryż gotowany + świeże warzywa.
- Grillowany filet z morszczuka lub inna „odchudzająca” ryba (bez oleju) + zielona sałata z sosem sojowym.
- Filet rybny duszony z warzywami + lekki jogurt.
- Papryka faszerowana cielęciną i brązowym ryżem + świeże pomidorki koktajlowe z miękkim serem i ziołami.
Kolacja powinna być lekka (aby pełny żołądek nie zakłócał snu). Nie ma sensu z tego rezygnować. Jednak ostatni posiłek należy zakończyć na 3-4 godziny przed snem..
Jeżeli za długo siedzisz i stwierdzasz, że z głodu nie możesz spać, napij się kefiru. Głód można jednak oszukać szklanką wody.