Poranne ćwiczenia do ćwiczeń odchudzających

Ćwiczenia rano na odchudzanie to odpowiednio dobrany zestaw ćwiczeń. Poranne ćwiczenia to katalizator stymulujący procesy metaboliczne na cały dzień. Głównym sekretem odchudzania jest odpowiedni zestaw ćwiczeń.

Korzyści z porannych ćwiczeń

Poranne ćwiczenia pozwalają szybko się obudzić, ujędrnić i włączyć się w codzienne aktywne życie.

Ćwiczenia leczą organizm:

• zwiększyć odporność;
• walczyć z hipodynamią;
• pomagają schudnąć i utrwalić uzyskany efekt;
• pozwalają ćwiczyć różne grupy mięśni i tworzyć niezbędną ulgę dla ciała;
• to zapobieganie chorobom serca i niewydolności oddechowej (ćwiczenia cardio i ćwiczenia oddechowe).

Poranne ćwiczenia na odchudzanie, ćwiczenia na różne grupy mięśni zapewnią Ci dobry nastrój, pomogą zachować formę i poprawią Twoje zdrowie.

Dlaczego poranne ćwiczenia są najskuteczniejsze?

• W nocy metabolizm zwalnia. Sen to reszta ciała, spada tętno, oddech, ciśnienie krwi i tempo reakcji metabolicznych.
• Poranna rozgrzewka pozwala na szybkie przejście organizmu z trybu snu do aktywnej fazy czuwania.
• Ćwiczenia wymagają zwiększonego wychwytu glukozy przez mięśnie. Metabolizm jest zmniejszony rano. Podczas treningu, zaraz po przebudzeniu, w wyniku rozpadu podskórnych złogów tłuszczu zaczynają być wytwarzane cukry niezbędne do pracy mięśni.
• Poranne ćwiczenia na odchudzanie to podstawa walki z nadwagą, bez niej nie można aktywować metabolizmu i osiągnąć rezultatów.

Rozgrzewka – jak zacząć ćwiczyć?

Każda aktywność fizyczna zaczyna się od pomiaru pulsu i ciśnienia. Jeśli wskaźniki są prawidłowe, zaczynają się rozgrzewać.

Ładowanie rozpoczyna się od ćwiczeń rozciągających i oddechowych – weź kilka głębokich oddechów i wydechów. Następnie wykonywany jest zestaw ćwiczeń:

• Aby podnieść napięcie mięśni szyi, obracaj głowę w przód iw tył, w lewo i w prawo, przyłóż podbródek do klatki piersiowej.
• Ręce ugniata się huśtawkami do góry i na boki. Wykonaj 10 powtórzeń w prawo, w lewo, w górę iw dół. Pamiętaj, aby ćwiczyć stawy nadgarstków, łokci i barków okrężnymi ruchami obrotowymi zgodnie z ruchem wskazówek zegara i przeciwnie do ruchu wskazówek zegara.
• Mięśnie tułowia ugniata się poprzez zginanie i skręcanie z pozycji stojącej.
• Rozgrzewka kończyn dolnych obejmuje wymachy i przysiady.

Czas trwania części rozgrzewkowej gimnastyki wynosi 5-10 minut. Niezbędne jest dla prawidłowego przygotowania organizmu do specjalnego bloku ćwiczeń na odchudzanie.

Ładowarki

Sprzęt sportowy musi być odpowiednio dobrany.

Do zestawu ćwiczeń możesz wybrać spośród:

• obręcz;
• skakanka;
• mata fitness;
• hantle od 0, 5 kg do 2 kg;
• można dokupić zestawy obciążników na ręce i nogi.

Zaleca się ćwiczyć w ubraniach wykonanych z naturalnych tkanin.

Buty kupujemy dokładnie według rozmiaru stopy - oddychające, z antypoślizgową podeszwą.

Podstawowe ćwiczenia do porannych ćwiczeń odchudzających

Istnieją 2 zestawy ćwiczeń odchudzających:

Ogólny

Zestaw ćwiczeń ma na celu zmniejszenie masy ciała. Wszystkie grupy mięśni są równomiernie wyćwiczone. Skuteczny z dietą.

Korygowanie problematycznych obszarów figury

Maksymalna praca z jedną strefą - usuwają brzuch, zmniejszają objętość bioder lub fałdy tłuszczu na plecach. Jest dobierany indywidualnie.

Ćwiczenia szyi

Obroty i skręty głowy wykonywane są w wolnym tempie po 10-15 w każdą stronę.

Ćwiczenia są częścią kompleksu odchudzania i są niezbędne do:

• normalizacja krążenia mózgowego;
• spadek ciśnienia śródczaszkowego.

Ćwiczenia na ramiona i plecy

U kobiet po 40 roku życia obszary przedramienia i pleców mogą stać się obszarami problematycznymi. Nadmierne nagromadzenia tłuszczu zlokalizowane są w postaci fałd w odcinku piersiowym i lędźwiowym.

Ramiona zwiększają średnicę, szczególnie w okolicy obręczy barkowej.

Skuteczne ćwiczenia:

• Klasyczne pompki z podłogi. Pozycja wyjściowa - pozycja leżąca. Codziennie rano wykonywane są w formie treningu na rowerze – 3 razy po 10 powtórzeń. Przez miesiąc ciągłego treningu zajmuje do 2 cm obwodu.
• Balansowy. Pozycja wyjściowa - leżąc na brzuchu. Rozciągnięte ręce i nogi unoszą się i utrzymuje równowagę przez 10-15 sekund. Odbywa się to w 3 cyklach, każdy z 5-7 podejściami.

Ćwiczenia na brzuch i boki

Są to obszary najbardziej problematyczne dla co drugiej kobiety.

Ćwiczenia korygujące strefy skierowane są na mięśnie proste, skośne brzucha. Pozycja wyjściowa - leżąc na plecach, ręce za głową lub skrzyżowane na klatce piersiowej.

Istnieje kilka opcji eliminowania nadmiaru objętości z brzucha i boków:

• Podnoszenie prostych nóg do uformowania pod kątem 45 °, przytrzymywanie ich w tej pozycji przez 20-30 sekund, powrót do pozycji wyjściowej. Zrób 10 razy 3 zestawy.
• „Nożyczki" - proste nogi pod kątem 15–20 ° od podłogi są łączone i rozkładane w przód iw tył, nie dotykając pięt. Zrób 10-15 krzyżyków, odpocznij i powtórz podejście.
• Nogi są doprowadzone do ciała, kolana zgięte, ręce za głową. Łokciem lewej ręki musisz sięgnąć po prawe kolano i odwrotnie. 3 zestawy po 5 brzuszków z każdej strony.

Miesiąc regularnego treningu wzmacnia mięśnie brzucha i usuwa 2-3 centymetry z pasa.

Ćwiczenia na nogi i pośladki

Drugim najczęstszym obszarem problemowym u kobiet są pośladki i uda.

Przysiady

• Musisz przykucnąć na nogach, rozstawić na szerokość barków. Jeśli istnieje potrzeba ćwiczenia ramion, można dodatkowo wykonać ćwiczenie z hantlami po 1-2 kg na każdą kończynę.
• Ręce podczas przysiadów są wyciągnięte do przodu. Wykonaj 10-15 przysiadów w 3 cyklach.

Wykroki

• Dobrze wzmacnia pośladki i mięśnie ud. Na każdą nogę oferowany jest ładunek 8-10 wykroków na podejście. Pozycja wyjściowa - stojąca, ramiona wzdłuż ciała.
• Możesz jednocześnie wziąć hantle do ćwiczenia mięśni. Jedna noga zgina się w stawie kolanowym, druga wyprostowana noga wysuwa się do tyłu. Dla każdego wykonuje się 10 wypadów.

Półprzysiady

• Ćwiczenie jest przydatne do wzmocnienia wewnętrznej strony ud.
• Trzeba mentalnie wyobrazić sobie krzesło i usiąść na nim. Pozycja jest ustalona na 30-40 sekund. Powtórz 10 razy.

"Rower"

• Pozycja wyjściowa to leżenie na plecach, ugięcie nóg w kolanach. Następnie wykonuj okrężne ruchy stopami: najpierw zgodnie z ruchem wskazówek zegara, potem przeciwnie do ruchu wskazówek zegara.
• Ruchy są dokładnie takie same jak na rowerze. Czas na wyszczuplenie bioder i ujędrnienie mięśni pośladkowych – 2 minuty w jednym kierunku i tyle samo w przeciwnym.
• Przy codziennych ćwiczeniach objętość ud zmniejsza się o 2-2, 5 cm na miesiąc treningu.

Skręcanie lub samoodtruwanie

• Skręcanie w pozycji leżącej ma na celu wypracowanie mięśni skośnych i prostych brzucha. W pozycji siedzącej bardziej wpływa na mięśnie romboidalne i czworoboczne pleców.
• Domowa detoksykacja poprawia metabolizm, usuwa z organizmu niedotlenione produkty przemiany materii. Nadmiar płynu pozostawia wraz z nimi.
• W pierwszym dniu zajmuje do 1, 5 kg. Przy powtarzanych procedurach w ciągu 10 dni traci się średnio 5 kg.

Aby przyspieszyć metabolizm i wyeliminować toksyny, przydatne są:

• herbata z miętą;
• herbata z imbirem;
• woda cytrynowa;
• świeżo wyciśnięty sok grejpfrutowy.

Samooczyszczanie zapewnia utratę wagi poprzez usunięcie nadmiaru płynów z organizmu.

Prawdziwa utrata wagi – redukcja masy i objętości ciała opiera się na redukcji podskórnych złogów tłuszczu.

Zapewni to tylko specjalny program ćwiczeń. Jest to bardziej czasochłonny proces, a kilogramy spadają powoli.

Deska

• Klasyczne ćwiczenie na odchudzanie. Ostatnie 5 lat stało się szczególnie popularne. Podczas wykonywania deski zaangażowane są wszystkie mięśnie. Maksymalne obciążenie dotyczy mięśni brzucha, ud i górnej obręczy barkowej.
• Początkowa pozycja leży na brzuchu. Następnie układają ciało równolegle do podłogi, podnosząc ramiona na wysokość 25-30 cm, opierając się na łokciach i palcach. Ciało powinno leżeć ściśle poziomo, bez podnoszenia pośladków lub pleców przez 30 sekund.
• Obciążenie rośnie stopniowo, dodając 5-10 sekund każdego następnego dnia.
• Efekt redukcji objętości pojawi się po miesiącu regularnego treningu.

Jaka jest różnica między ćwiczeniami dla kobiet a ćwiczeniami dla mężczyzn?

• Ze względu na hormony płciowe w ciele mężczyzn i kobiet rozwój masy mięśniowej i tkanki tłuszczowej przebiega inaczej. Siła fizyczna i wytrzymałość różnią się.
• Trening mężczyzn to przede wszystkim trening siłowy. Faceci łatwo nabierają masy mięśniowej, są bardziej wytrzymali, łatwiej im znosić duże obciążenia.
• Treningi dla kobiet na poranne ćwiczenia to opcje ćwiczeń aerobowych:
• joga;
• zdatność;
• rozciąganie.
• Dziewczętom trudniej jest budować masę mięśniową. Głównym celem treningu jest utrzymanie optymalnej wagi i formy fizycznej.
• Tłuszcz gromadzi się szybciej u kobiet niż u mężczyzn

Kiedy nie powinieneś ćwiczyć?

Poranne ćwiczenia będą korzystne, jeśli:

• wykonuje ją zdrowa osoba;
• obciążenie obliczane jest według wieku i kondycji fizycznej;
• tętno i częstość oddechów są monitorowane przez cały trening.

Istnieją względne i bezwzględne przeciwwskazania do ładowania.

Absolutny oznacza całkowity zakaz szkolenia:

• wszelkie ostre lub przewlekłe choroby w ostrej fazie;
• ciężkie choroby serca i płuc na etapie dekompensacji;
• III stopień nadciśnienia, niedokrwienie mięśnia sercowego;
• astma oskrzelowa.

Względne przeciwwskazania obejmują:

• wiek od 65 lat;
• otyłość III stopnia;
• ciąża, zwłaszcza ostatni trymestr;
• okres rekonwalescencji po grypie lub ostrych infekcjach dróg oddechowych;
• rehabilitacja po kontuzjach, w tym sport;
• okres rehabilitacji po zabiegach chirurgicznych.