Budowanie zdrowej diety na odchudzanie

Siedząc na kolejnej „smutnej" diecie i ustawiając się z góry, że po jej zakończeniu można wrócić do naszej zwykłej „kategorii wagowej", ilu z nas się zastanawia: czy można zadbać o to, aby waga po odchudzaniu się utrzymała stabilna i nie rośnie? , a opakowania żywności nie musiały być zmieniane w poszukiwaniu najlepszej diety?

Dobra wiadomość jest taka, że zawsze istnieją sposoby.

Inna sprawa, czy osławiona siła woli wystarczy, by nie patrzeć w kierunku swoich ulubionych ciastek, dopóki wszystko w twoim ciele i myślach nie jest ustawione na dążenie do zwycięstwa nad sobą.

Prawidłowe odżywianie: podstawowe prawdy

Kanapki, musztarda, żywność w puszkach - należy to natychmiast wyrzucić, jeśli raz na zawsze zdecydujesz się zrezygnować ze złej i źle przemyślanej diety, a jednocześnie z problemami trawiennymi, obarczonymi zarówno małymi (zgaga), jak i dużymi te (odkładanie się tłuszczów i cukru, które wywołują miażdżycę i cukrzycę) kłopoty.

Istotą prawidłowego odżywiania jest zapobieganie nie tylko nadwadze, która najbardziej przeraża, ale także całemu „towarzystwu" nieuleczalnych chorób.

Tak więc przed praktyką konieczne jest przestudiowanie teorii.

Dlatego punkt po punkcie rozkładamy prawdy o zdrowej diecie odchudzającej i przyjmujemy za podstawę:

1. Odżywianie frakcyjne pomaga uniknąć uczucia głodu, nie przejadać się i nie poprawiać. Małe porcje nie są w stanie rozciągnąć ścian żołądka, czyniąc go w rzeczywistości bezdennym i nienasyconym. Częste jedzenie (5-7 razy dziennie) to najlepszy sposób, aby pozostać pełnym, aktywnym i szczęśliwym.
2. Dania na obiad powinny być bardzo lekkie i powinno się odbyć najpóźniej do godziny 20. 00. Przerwa między pierwszym porannym a ostatnim wieczornym posiłkiem nie powinna przekraczać 12 godzin.
3. Połowa diety to warzywa i owoce (lub przynajmniej 40%). O przydatności tych produktów nie trzeba mówić - bomb witaminowo-mineralnych, które rozsadzają tkankę tłuszczową.
4. Obecność w diecie potraw ze zbóż i zbóż. Owsiankę możesz jeść codziennie. Większość zbóż pełni funkcję sorbentów i oczyszcza organizm lepiej niż jakiekolwiek leki.
5. Codzienny przysmak to garść orzechów lub słonecznika. Produkty te wzbogacą organizm w potas, kwasy nienasycone i błonnik pokarmowy.
6. Mleko, twarożek, sery, jogurty są smaczne i zdrowe, uchronią Cię przed niedoborem wapnia i przywrócą mikroflorę jelitową.
7. Mięso i ryby nie są wykluczone z diety (to przecież nie jest dieta), nasycą organizm białkiem. Chociaż jest to konieczne - tylko 60 g dziennie.
8. Norma wypijanego płynu to 2 litry dziennie. Pożądane jest, aby głównym napojem stała się czysta woda niegazowana, od tego zależy twoje piękno i świeżość.
9. Przeprowadź „gracza zastępczego", czyli wysokokaloryczne potrawy niskokaloryczne. Powinieneś otrzymywać nie więcej niż 2000 kalorii dziennie.
10. Pamiętaj, aby monitorować równowagę kwasowo-zasadową, która odpowiada za nasycenie komórek tlenem i inne procesy biochemiczne w organizmie. Pokarmy zasadotwórcze obejmują mleko, jogurt, owoce, warzywa i kilka rodzajów orzechów.
11. Wyeliminuj smażone potrawy, białe pieczywo, konserwanty, napoje gazowane i dania gotowe – w gotowaniu nie ma wielkich wrogów piękna.
12. Owoce jedz tylko do godziny 15. 00.
13. Nie solimy potraw, używamy naturalnych przypraw i przypraw, a sałatki doprawiamy sokiem z cytryny i solą morską.

Zdrowe menu zawiera

Bardzo ważne jest kontrolowanie kalorii i utrzymywanie równowagi między tłuszczami, białkami i węglowodanami.

Jedzenie należy przyjmować tak często, jak to możliwe, w małych porcjach. Ostatni raz wskazane jest zjedzenie trzech godzin przed snem. Więc rozładujesz swój żołądek tak bardzo, jak to możliwe, i będziesz lepiej spać.

Odpowiednia dieta odchudzająca pozwala na spożywanie wystarczającej ilości znanych nam pokarmów, wśród których są naprawdę pyszne.

Na początkowych etapach nadal będziesz musiał odmówić sobie kawałka ciemnej czekolady lub kawałka twardego sera.

Po pewnym czasie, gdy jesteś już pewny wyników, możesz zafundować sobie te przysmaki, ale okazjonalnie.

W międzyczasie nie wykraczaj poza przepis i gotuj, co chcesz (ale tylko na parze, w piekarniku lub gotowane) z tych produktów:

• cielęcina, królik, kurczak lub indyk bez skóry;
• wszystkie owoce morza bez wyjątku;
• mleko o niskiej zawartości tłuszczu, jogurt, kefir;
• jajka (rozsądniej jest wykluczyć jajecznicę, zastępując je omletem parowym);
• wszystkie warzywa i owoce bez wyjątku;
• tofu;
• rośliny strączkowe;
• ryż niepolerowany;
• chleb razowy.

50x50 czyli co jest możliwe, ale rzadko

Po raz kolejny skupiamy się na tym, że zdrowej diety nie można nazwać dietą, więc dieta dopuszcza pewne słabości - ugotuj ziemniaki dla siebie (ale trochę w mundurkach), czy trochę cukierków do zjedzenia raz w tygodniu.

Aby nie spekulować między „możliwym" a „niemożliwym", przedstawiamy listę warunkowo dozwolonych produktów:

• warzywa zawierające skrobię: ziemniaki, kukurydza, marchew, buraki;
• słodkie owoce: banan, awokado, persimmon, winogrona;
• miód i gorzka czekolada;
• soki naturalne;
• śmietana i śmietana;
• sery twarde;
• masło i oliwy z oliwek (do 10 g).

Produkty tabu

Naturalnie prawidłowa dieta nie przyjmuje w swoim składzie pewnych produktów, które negatywnie wpływają na ogólny stan organizmu.

I czujemy je doskonale jakiś czas po spożyciu: w postaci ciężkości w żołądku, nudności czy innego dyskomfortu.

Przekładają się również na wygląd – nie tylko „wiszą" z nadprogramowymi kilogramami, ale także sprawiają, że stan skóry jest daleki od ideału.

Tutaj są:

• wędliny;
• majonez i inne pakowane dressingi i sosy;
• mięso wieprzowe;
• napoje alkoholowe i gazowane;
• czekolada mleczna;
• soki z opakowań;
• sól i cukier;
• słodycze;
• wyroby piekarnicze z mąki pszennej.

Jak widać, lista „zabronionych" okazała się znacznie krótsza niż dwie poprzednie.

Dlatego nie będziesz się martwić, jeśli odmówisz prezentowanych w nim produktów.

Jak mówią, nie umrzemy z głodu, będziemy też zdrowsi.

Cotygodniowa dieta

Aby prawidłowo skomponować zdrową tygodniową dietę na odchudzanie, musisz przestrzegać dwóch głównych niuansów:

1. Zawartość kalorii. A wiemy, że liczba kalorii dziennie nie powinna przekraczać 2000.
2. Główne produkty składające się na menu. Ważne jest, aby były wystarczająco przydatne i pożywne.

Możesz dodać trzecią - różnorodne dania.

Ponieważ sama owsianka rano może zachwycać przez pierwsze dwa dni, a potem staje się nudna i chcesz czegoś innego.

A to jest niebezpieczne - takie pragnienie może całkowicie zrujnować wszystkie plany i wrócić do wczoraj ze wszystkimi kotletami, kiełbaskami i ciastami.

Tak więc plan zdrowej diety na tydzień jest bardzo prosty: musisz na przemian mięso i ryby, gotować proste różnorodne sałatki (im więcej, tym lepiej), zaopatrzyć się w różne płatki zbożowe, aby każde nowe śniadanie nie było tak jak poprzednia i nie zapomnij o owocach i wodzie.

Oznacza to, że jeśli ten plan zostanie zawężony do jednego dnia, otrzymamy:

• śniadanie – błonnik i węglowodany (zapas energii na cały dzień);
• drugie śniadanie – pokarm białkowy (twarożek z owocami, jogurt);
• obiad - białka i węglowodany (rosół z kurczaka lub zupa);
• podwieczorek - owoce trochę przyjemności);
• wieczór - białko (filet rybny lub mięsny);
• przed pójściem spać - kefir lub twarożek.

Tak więc w poniższym filmie możesz zobaczyć, jak dobrze się odżywiać, aby osiągnąć cele związane z odchudzaniem:

Przykładowe menu na tydzień

Nie zapominaj, że przy odpowiednim odżywianiu przekąski są mile widziane, ale powinny składać się wyłącznie ze zdrowej żywności: owoców, jogurtów, ciastek owsianych, twarogu z suszonymi owocami.

I dużo, dużo wody.

Pierwsze śniadania:

1. Dowolne płatki, herbata z cytryną.
2. Kawałek kurczaka i owsianki lub warzywa gotowane na parze. Herbata lub niesłodzona kawa.
3. Kanapka z grubego chleba z plasterkiem sera, pieczonymi warzywami. Zielona herbata.
4. Twaróg, płatki owsiane lub ciasteczka biszkoptowe. Herbata.
5. Jajka na miękko lub jajecznica. Kawa czy herbata.

Drugie śniadania:

1. Owoc.
2. Herbata i ser.
3. Twaróg z rodzynkami.
4. Garść orzechów lub kilka suszonych owoców.
5. Jogurt.
6. Przecier owocowy dla dzieci.

Obiady:

1. Rosół, sałatka jarzynowa, sok.
2. Barszcz wegetariański lub chudy (z fasolą), pieczone mięso, surówka z kapusty pekińskiej.
3. Ukha, klopsiki gotowane na parze, mizeria i pomidor.
4. Duszone pieczarki, gotowane ziemniaki, surówka z białej kapusty.
5. Rosół z kurczaka, połączona sałatka warzywna.

Przekąski:

1. Twarożek z posiekanymi ziołami.
2. Jogurt.
3. Szklanka domowego naturalnego soku.
4. Świeże owoce.
5. Sałatka owocowa .
6. Ciasteczka i galaretka owocowa.

Obiady:

1. Duszony królik z warzywami.
2. Pieczona czerwona ryba na poduszce warzywnej.
3. Omlet z warzywami.
4. Kotlety z kurczaka na parze z sałatką coleslaw.
5. Sałatka z twarogu i ogórka.

Początek nowego życia

Nikt jeszcze nie był w stanie tego przyjąć i łatwo „przeskoczyć" z regularnej diety na zdrową dietę odchudzającą.

Trudno wszystkim rozstać się z nawykami, zwłaszcza z nawykami żywieniowymi, za pierwszym razem, gdy tęsknią za bułeczkami i kakao.

Czy można sprawić, by rozstanie nie było tak bolesne?

Na to też obowiązują zasady.

Po pierwsze, ważny jest nastrój i porządek wewnętrzny.

Jeśli nie pozwolisz sobie na relaks, wyniki odchudzania zainteresują Cię znacznie bardziej niż makaron z mięsem.

Po drugie, zbilansowana dieta.

Jeśli jest „zbudowany" prawidłowo, to ciało będzie nasycone i nie będzie ciągnięte w kierunku bułek.

W zasadzie wszystkie nasze sukcesy i porażki kryją się nie na wyspie Buyan, ale w naszych głowach.

W każdym biznesie (a właściwe odżywianie nie jest wyjątkiem) ważne jest nastawienie psychiczne.

Narysuj siebie w myślach (lub na papierze) jako szczupłą, piękną i zdrową i sięgnij do tego obrazu z całych sił, wypróbuj go na sobie, podziwiaj siebie, chwal siebie za swoją wytrzymałość.

Napisz na koniec plan na tydzień, miesiąc, rok.

Ile kilogramów schudniesz?

Kim się staniesz?

Jak się poczujesz?

Postępuj zgodnie z tym planem, a wszystko będzie dobrze.

Schudniesz i staniesz się ładniejszy, nie luzuj się - wszystko będzie tak, jak zaplanowałeś.

Prawie zapomniałem o deserach. . .

Czy zdrowa dieta zawiera desery – najważniejszy element w kobiecej diecie – nie tyle dla żołądka, co dla duszy?

Odpowiedź jest pozytywna.

Tylko desery są również nastawione na przydatność dla organizmu: ciasteczka owsiane, te same owoce i suszone owoce, które nie ustępują słodyczą żadnej tabliczce czekolady, ale bardziej przydatne - sto razy, musy owocowe i galaretki, sorbenty, galaretka, twarożek z owocami.

Spróbuj, spodoba ci się!