Jest bardzo popularny wśród gwiazd światowego show-biznesu i zwykłych kobiet. dieta ketonowa. Niewiele osób wie, że początkowo, w XX wieku, stosowano go w leczeniu napadów padaczkowych u dzieci. Nieco później lekarzom udało się ustalić, że stosując dietę ketonową można znacznie zmniejszyć objętość tkanki tłuszczowej. Teraz ta metoda odchudzania jest jedną z najskuteczniejszych i najbezpieczniejszych dla zdrowia.
Na czym polega dieta ketonowa
Dieta ketonowa ma inne nazwy: ketogenny. Jego istotą jest zdobycie fortuny ketoza, czyli proces wytwarzania ciał ketonowych przenoszących energię, gdy we krwi brakuje glukozy. Krótko mówiąc, kształtuje się styl odżywiania, w którym ogranicza się cukier, co zmusza organizm do pozyskiwania energii z zapasów tłuszczu.
Jedzenie czekolady poprawia zdolności psychiczne i fizyczne. Ale w nim zawarte proste węglowodany nie tylko zwiększają poziom glukozy, co może powodować cukrzycę, ale także się do niej przyczyniają odkładanie się tłuszczu na różnych częściach ciała. Jeśli nie dostarczą im pożywienia, organizm zacznie czerpać energię z własnych rezerw, aktywnie absorbując tłuszcze.
Ketony są wytwarzane przez wątrobę z zmagazynowanych tłuszczów i są niezbędne dla organizmu. Podobny stan obserwuje się przy całkowitej odmowie jedzenia. Ale jeśli post jest niebezpieczny dla zdrowia i życia, dieta ketonowa, wręcz przeciwnie, jest użyteczna w przypadku otyłości. Dzięki niemu organizm otrzymuje substancje niezbędne do pełnego funkcjonowania.
Podstawowe zasady
Dieta ketonowa polega na całkowitym odrzuceniu węglowodanów prostych i większości złożonych. Ale jednocześnie zwiększa się ilość spożywanego tłuszczu.
Podstawowe zasady diety ketogenicznej:
- ścisłe ograniczenie ilości spożywanych węglowodanów;
- zmniejszenie ilości spożywanego cukru, soli i skrobi;
- umiarkowana aktywność fizyczna;
- przestrzeganie reżimu picia;
- proporcja spożywanego tłuszczu powinna wynosić co najmniej 60%;
- powinno być 2 razy więcej tłuszczu niż białka;
- stopniowe wejście i wyjście z diety.
Aby schudnąć, nie można spożywać więcej niż 50 gramów węglowodanów dziennie. Główny nacisk położony jest na tłuste potrawy, na drugim miejscu znajdują się białka.
Bardzo ważne jest przestrzeganie reżimu picia. Jeśli zwykłemu człowiekowi wystarczą 2 litry płynów dziennie, to przy diecie ketonowej jego objętość wzrasta do 3-4 litrów. I 80% normy to jest czysta, niegazowana woda.
Główne rodzaje diety ketonowej
Istnieje kilka odmian diety ketogennej. Może obejmować 1 dzień ładowania węglowodanami lub odwrotnie, znaczne ograniczenie diety.
Oto główne rodzaje diet ketonowych:
- Standardowe. Jest to najczęstszy sposób na odchudzanie, oznaczający prawie całkowite odrzucenie węglowodanów. Warto wziąć pod uwagę, że nie można całkowicie wykluczyć węglowodanów ze swojej diety! Odpowiedni dla osób prowadzących siedzący tryb życia.
- Cel. Odpowiedni dla osób prowadzących aktywny tryb życia oraz pracujących nad przyrostem masy mięśniowej. Ten rodzaj diety pozwala na spożycie węglowodanów po treningu. Ważne jest, aby nie spożywać bezmyślnie pokarmów zawierających węglowodany, ale ustalić osobistą normę, przy której można cieszyć się dobrym zdrowiem, samopoczuciem i zwiększoną sprawnością fizyczną.
- Cykliczny. Ten widok dieta ketonowa pozwala na ładowanie węglowodanów raz w tygodniu. W tym czasie następuje uzupełnienie poziomu glikogenu w tkance mięśniowej. Odpowiedni dla kulturystów i osób, którym trudno jest zrezygnować z węglowodanów.
Plusy diety ketonowej
Wskazaniem do stosowania diety ketonowej jest nadmierna masa ciała. Waga spada dość szybko w ciągu tygodnia, możesz schudnąć nawet 6 kg i zmniejszyć obwód talii i bioder. Warto także przestrzegać zasad żywienia osób chorych na padaczkę, ale tylko za zaleceniem lekarza prowadzącego.
Inne korzyści obejmują:
- zmniejszony apetyt;
- energia;
- zachowanie masy mięśniowej.
Kobiety lubią tę dietę, ponieważ nie ma ograniczeń co do wielu ich ulubionych potraw. Nie trzeba więc rezygnować z kurczaka ze skórą, kiełbasy i wieprzowiny.
Wady diety ketonowej
Ale dieta ketogeniczna ma również wady:
- odżywianie staje się niezrównoważone, dlatego konieczne jest poddawanie się regularnym badaniom lekarskim;
- Z ust, potu i moczu może wydobywać się nieprzyjemny zapach acetonu – jest to normalny stan podczas diety ketonowej;
- Problemy z jelitami mogą wystąpić w wyniku spożycia niewielkich ilości owoców i warzyw.
Dieta jest trudna do tolerowania w pierwszym tygodniu, kiedy dieta ulega zmianie. Stres jest możliwy dla osób lubiących słodycze. W takim przypadku nie należy stosować ścisłej diety ketonowej. Musisz jeden dzień w tygodniu załadować węglowodanami.
Od czego zacząć, żeby się nie poddać
Najważniejszą rzeczą w diecie ketonowej jest płynne przejście. Jest to konieczne, aby przyzwyczaić się do nowej diety i uniknąć stresu dla organizmu. Aby wejść w stan ketozy postępuj zgodnie z poniższymi wskazówkami:
- Nie rezygnuj od razu z węglowodanów. Zacznij stopniowo, zmniejszając ilość codziennie. Gdy tylko osiągniesz poziom 50 gramów, możesz uznać dietę za rozpoczętą.
- Wpaj nawyk częstego picia. Pamiętaj, aby pić dwie szklanki rano i 30 minut przed każdym posiłkiem. Godzinę po jedzeniu jeszcze dwie szklanki. A pomiędzy posiłkami wypij jeszcze około 10 szklanek zwykłej wody. Twoja norma to 4 litry dziennie
- Mniej solić żywność. Naucz się z wyprzedzeniem lekko solić jedzenie lub jeszcze lepiej, całkowicie go unikaj. Ale możesz używać przypraw bez wzmacniaczy smaku.
- Unikaj alkoholu. Napoje alkoholowe można pić w małych ilościach tylko w dni załadunku. Pamiętaj, że już 1 szklanka piwa zniweczy cały etap, który ukończyłeś.
Przygotuj się do diety przez około tydzień. Nie zaczynaj od jutra od natychmiastowej rezygnacji z węglowodanów. Wejście powinno być gładkie, aby ciało nie odczuwało stresu.
Produkty diety ketonowej
Dieta ketogeniczna powinna obejmować następujące produkty:
- Mięso. Główny produkt. Daj pierwszeństwo domowemu kurczakowi i wołowinie. Można nawet jeść wieprzowinę, ale najlepiej bez smalcu.
- Ryba. Ważny produkt nasycający organizm aminokwasami i witaminami. Możesz jeść każdą rybę, ale nie należy jej smażyć, aby nie podnieść poziomu cholesterolu.
- Owoce morza. Są dobrze wchłaniane przez organizm, dają uczucie sytości i hamują apetyt.
- Jajka. Produkt ten jest bogaty w minerały i witaminy, jest także źródłem białka. Pamiętaj, aby włączyć do swojej diety gotowanego kurczaka lub jaja przepiórcze od drobiu.
- Fermentowane produkty mleczne. Bogaty w białko i wapń, poprawia trawienie i normalizuje stolec. Wybieraj niskotłuszczowe rodzaje twarogu i kefiru.
- Orzechy. Można je spożywać jako przekąskę pomiędzy głównymi posiłkami.
- Herbata, kawa.Nie słodzić napojów i nie dodawać mleka.
- Owoce i warzywa. Ich liczba jest ograniczona. Ziemniaki, banany, winogrona i inne słodkie owoce są całkowicie wykluczone. Nieczęsto można zjeść grejpfruty i jabłka, ale do warzyw należą cukinia, ogórki, pomidory i cebula.
- Grzyby. Bardzo zdrowy produkt pomagający spalać tkankę tłuszczową.
Produkty całkowicie zabronione:
- dowolne rodzaje zbóż;
- wyroby cukiernicze i piekarnicze;
- cukier;
- rośliny strączkowe;
- kukurydza;
- napoje gazowane.
Przykładowe menu
| Dzień | Śniadanie | Obiad | Popołudniowa przekąska | Kolacja |
1 |
Sałatka z ogórków, 2 jajka na twardo | Wołowina pieczona w folii, czarna herbata | Pieczone serniki | Gotowana ryba, herbata |
| 2 | Suflet rybny, tost z serem | Mielone kotleciki z kurczaka, duszona cukinia | Orzechy | Zapiekanka z kurczaka, kefir |
| 3 | 3 jajka na twardo, grejpfrut | Indyk z grzybami i ziołami | Awokado | Suflet rybny, zielona herbata |
| 4 | Omlet twarogowy, kawa | Stroganow wołowy, Ratatouille | Twarożek niskotłuszczowy, kefir | Indyk w paście pomidorowej, sałata, herbata |
| 5 | Jajecznica z zieloną fasolką | Grillowane udko z kurczaka z przyprawami, surówką z ogórka i kapusty | Tosty z serem | Rosół z kurczaka z mięsem |
| 6 | Serniki pieczone, kefir | Sałatka Cezar, gotowany kawałek mięsa | Orzechy | Zapiekanka rybna, herbata |
| 7 | Zielone jabłko, 3 jajka na twardo, jogurt naturalny | Mięso z sosem i cukinią | Awokado | Ryba z grilla |
Na lunch można zjeść gotowane kiełbaski; sałatka uzupełni ten produkt mięsny. Ale musisz wybrać kiełbaski wysokiej jakości i lepiej ugotować je samodzielnie z minimalną ilością soli.
Czas trwania
Czas trwania diety zależy od Twoich celów:
- 7 dni to minimalny okres, który pozwala schudnąć o 4-6 kg;
- 14 dni – w tym czasie możesz schudnąć do 8 kg;
- 1 miesiąc to optymalny okres, który pozwala schudnąć do 10 kg bez szkody dla zdrowia;
- 3 miesiące to maksymalny okres obliczony dla osób chcących schudnąć 15 – 20 kg.
Wyniki diety ketonowej
Wynik zależy od indywidualnych cech ciała i ilości nadwagi. Im więcej, tym lepsze rezultaty. Jednocześnie dieta nie prowadzi do wyczerpania. A jeśli kobieta nie ma nadwagi, może schudnąć maksymalnie o 1-2 kg.
Ale osoby otyłe pozytywnie reagują na dietę ketonową. Zauważają, że w ciągu miesiąca traci się nawet 20 kg. Objętość zostaje zauważalnie zmniejszona, a ogólne samopoczucie poprawia się. W trakcie diety zmniejsza się zapotrzebowanie na słodycze, a apetyt staje się umiarkowany.
Odżywki sportowe dla diety ketonowej
Aby zachować masę mięśniową i zdrowie podczas diety ketonowej, warto spożywać suplementy takie jak Omega 3 i Omega 3-6-9, Aminokwasy oraz BCAA.