Nawyki i preferencje żywieniowe człowieka ewoluowały przez miliony lat. Radykalnie je zmienić jest dość trudno, ale można je poddać drobnym poprawkom. Problem przejadania się i otyłości jest dziś szczególnie dotkliwy w obliczu ludzkości, a odsetek osób cierpiących na otyłość jest najwyższy w krajach rozwiniętych. Otyłość prowadzi do problemów z układem sercowo-naczyniowym, co może znacznie skrócić życie, nie mówiąc już o tym, że z czysto estetycznego punktu widzenia nadwaga nie czyni Cię osobą szczególnie atrakcyjną w oczach innych ludzi.
Bardzo często, chcąc pozbyć się zbędnych kilogramów, ludzie starają się drastycznie ograniczyć swoją dietę. Nie zawsze prowadzi to do pozytywnego wyniku. Jeśli uda im się zgubić kilka kilogramów, istnieje ryzyko, że po zakończeniu diety ponownie je przybiorą.
Jakich zasad należy przestrzegać, aby wrócić do formy i utrwalić wyniki?
Zasada 1: Jedz często małe posiłki
Dietetycy zalecają jedzenie 5-6 razy dziennie, zawsze jedząc małe porcje. W takim przypadku konieczne jest monitorowanie nie tylko jego wagi, która powinna wynosić około 250-350 gramów, ale także zawartości kalorii w spożywanych pokarmach. Pod względem kaloryczności taka pojedyncza porcja nie powinna przekraczać 400-450 kcal. Całkowita liczba kcal w diecie nie powinna przekraczać 1600-1700. Nie należy zmniejszać spożycia kalorii poniżej 1200 kcal bez konsultacji z lekarzem. Ważna jest także zawartość składników odżywczych w diecie. Na przykład złożone, trudne do strawienia węglowodany należy spożywać rano. Wieczorem można stosować dania zawierające białka i węglowodany proste.
Zasada 2: Pij wystarczającą ilość płynów
Zaleca się pić około dwóch litrów zwykłej wody dziennie. Jakość wodociągów miejskich pozostawia wiele do życzenia, dlatego konieczne jest kupowanie wody butelkowanej. Aby zaoszczędzić pieniądze, lepiej zamówić go w dużych opakowaniach w domu, niż kupić w sklepie. Eksperci nie zalecają picia wody gazowanej, słodkiej i herbaty, szczególnie w nocy, ponieważ może to prowadzić do obrzęków.
Zasada 3: Nie ograniczaj się zbyt surowo
Nie należy bardzo rygorystycznie ograniczać się w wyborze produktów spożywczych; od czasu do czasu możesz pozwolić sobie na odrobinę przyjemności ulubionymi potrawami, nawet jeśli szkodzą one Twojej sylwetce.
Oto przybliżona dieta, która pozwoli Ci utrzymać prawidłową wagę:
- Śniadanie. Doświadczeni dietetycy doradzają przygotowywanie dań na śniadanie, które zawierają węglowodany złożone i nie zawierają dużych ilości białka. Do tych zaleceń pasują różne kaszki (gryczana, jaglana, owsiana); można też zrobić kanapki, zjeść serniki, twaróg, najlepiej niezbyt tłusty i bez cukru. Jako napój stosuj herbatę, kawę, najlepiej bez cukru lub z mlekiem.
- Na lunch odpowiednie są produkty białkowe, grzyby, mięso i drób. Jako dodatek możesz użyć różnych warzyw. Najlepszym rozwiązaniem byłoby, gdyby Twój codzienny plan pozwalał na spożywanie lekkich, niskotłuszczowych zup. Podział obiadu na pierwszy i drugi nie jest usprawiedliwiony; musisz wybrać jedną rzecz. Zamiast kompotu lepiej pić soki lub jeść świeże owoce.
- Na obiad odpowiednie są potrawy niezbyt tłuste i zawierające niezbyt ciężkie białka (drób, owoce morza, chuda cielęcina). Aby uzupełnić zapasy węglowodanów, uzupełnij dietę warzywami, najlepiej świeżymi. Ziemniaki zyskały popularność wśród ogółu społeczeństwa, są używane w wielu potrawach, ale nie zawierają wielu przydatnych substancji, a kalorie nadal nie są zbyt niskie; prawie można odmówić ich zjedzenia. Chleb zawiera dużo węglowodanów i jest produktem stosunkowo wysokokalorycznym; należy ograniczyć jego spożycie.
Zasada 4: Prawidłowy i aktywny tryb życia
I na koniec, oto kilka bardziej istotnych zaleceń. Twoja dieta z pewnością musi być racjonalna i zbilansowana; trzeba to zaplanować z wyprzedzeniem, przynajmniej z tygodniowym wyprzedzeniem. Nie zapomnij o uprawianiu sportu, porzuć złe nawyki. Nasza rada tutaj jest ogólna, dlatego zalecamy skonsultowanie się z dietetykiem i wybranie dla Ciebie indywidualnego systemu żywienia, ukierunkowanego specjalnie na walkę z nadwagą.