Dieta i ćwiczenia mogą być kluczowymi składnikami skutecznego odchudzania u kobiet, ale wiele innych czynników również odgrywa rolę. W rzeczywistości badania pokazują, że wszystko, od jakości snu po poziom stresu, może mieć duży wpływ na głód, metabolizm, masę ciała i tłuszcz brzuszny.
Na szczęście wprowadzenie kilku niewielkich zmian w codziennej rutynie może być bardzo korzystne, jeśli chodzi o utratę wagi.
Oto 23 najlepsze wytyczne dotyczące utraty wagi dla kobiet.
1. Ogranicz rafinowane węglowodany
Rafinowane węglowodany podlegają znacznemu przetworzeniu, co zmniejsza ilość błonnika i mikroelementów w produkcie końcowym.
Te pokarmy podnoszą poziom cukru we krwi, zwiększają głód i są związane ze zwiększoną masą ciała i tłuszczem z brzucha.
Dlatego najlepiej jest ograniczyć spożycie rafinowanych węglowodanów, takich jak biały chleb, makaron i żywność paczkowana. Wybierz produkty pełnoziarniste, takie jak owies, brązowy ryż, komosa ryżowa, kasza gryczana i jęczmień.
2. Włącz trening oporowy do swojej codziennej rutyny
Trening oporowy pomaga budować mięśnie i budować wytrzymałość.
Jest to szczególnie korzystne dla kobiet powyżej 50 roku życia, ponieważ zwiększają one ilość kalorii spalanych w spoczynku. Pomaga również w utrzymaniu gęstości mineralnej kości, jednocześnie chroniąc przed osteoporozą.
Podnoszenie ciężarów, używanie maszyn lub wykonywanie ćwiczeń z masą ciała to proste sposoby na rozpoczęcie.
3. Pij dużo wody
Picie większej ilości wody to prosty i skuteczny sposób na zmniejszenie nadwagi przy minimalnym wysiłku.
Jedno małe badanie wykazało, że wypicie 500 ml wody czasowo zwiększyło spalane kalorie o 30% po 30-40 minutach.
Badania pokazują również, że picie wody przed posiłkami może przyspieszyć utratę wagi i zmniejszyć liczbę kalorii o około 13%.
4. Jedz więcej białka
Pokarmy białkowe, takie jak mięso, drób, owoce morza, jajka, nabiał i rośliny strączkowe, są ważną częścią zdrowej diety, zwłaszcza jeśli chodzi o utratę wagi.
W rzeczywistości badania wykazały, że dieta wysokobiałkowa może zmniejszyć apetyt, zwiększyć uczucie sytości i przyspieszyć metabolizm.
Jedno małe, 12-tygodniowe badanie wykazało również, że zwiększenie spożycia białka tylko o 15% zmniejszyło dzienne spożycie kalorii średnio o 441 kalorii, co skutkowało utratą wagi o 5 kg.
5. Ustaw regularny harmonogram snu
Badania pokazują, że wystarczająca ilość snu może być równie ważna dla utraty wagi, jak dieta i ćwiczenia.
Liczne badania powiązały brak snu z przyrostem masy ciała i zwiększonym poziomem greliny, hormonu odpowiedzialnego za stymulowanie głodu.
Ponadto w jednym badaniu z udziałem kobiet stwierdzono, że spanie przez co najmniej siedem godzin każdej nocy i poprawa ogólnej jakości snu zwiększyło prawdopodobieństwo utraty wagi o 33%.
6. Ćwicz więcej cardio
Ćwiczenia aerobowe, znane również jako cardio, zwiększają tętno, pomagając spalić nadmiar kalorii.
Badania pokazują, że dodanie większej ilości cardio do codziennej rutyny może prowadzić do znacznej utraty wagi - szczególnie w połączeniu ze zdrową dietą.
Aby uzyskać najlepsze wyniki, staraj się wystawiać swoje ciało na co najmniej 20-40 minut cardio dziennie lub około 150-300 minut tygodniowo.
7. Prowadź dziennik mocy
Prowadzenie dziennika żywności w celu śledzenia tego, co jesz, to łatwy sposób na wzięcie odpowiedzialności i dokonywanie zdrowszych wyborów.
Ułatwia również liczenie kalorii, co może być skuteczną strategią kontroli wagi.
Co więcej, dziennik spożycia żywności może pomóc Ci trzymać się celów i może prowadzić do dłuższej utraty wagi.
8. Zużywaj więcej błonnika
Dodanie większej ilości błonnika do diety jest powszechną strategią odchudzania, która może pomóc spowolnić opróżnianie żołądka i utrzymać go na dłużej.
Bez żadnych innych zmian w diecie lub stylu życia, zwiększenie spożycia błonnika (błonnika pokarmowego) o 14 gramów dziennie wiązało się ze spadkiem spożycia kalorii o 10% i zmniejszeniem masy ciała o 1, 9 kg na 3, 8miesięcy.
Owoce, warzywa, rośliny strączkowe, orzechy, nasiona i produkty pełnoziarniste to doskonałe źródła błonnika, które można stosować w ramach zbilansowanej diety.
9. Ćwicz uważne jedzenie
Uważne, uważne jedzenie polega na minimalizowaniu zewnętrznych czynników rozpraszających podczas jedzenia. Jedz powoli, koncentrując się na tym, jak smakuje, wygląda, pachnie i smakuje Twoje jedzenie.
Ta praktyka pomaga zaszczepić zdrowsze nawyki żywieniowe i jest potężnym narzędziem odchudzania.
Badania pokazują, że powolne jedzenie może zwiększyć uczucie sytości i doprowadzić do znacznego zmniejszenia dziennego spożycia kalorii.
10. Przekąski mądrze
Spożywanie zdrowych, niskokalorycznych przekąsek to świetny sposób na odchudzanie i pozostanie na dobrej drodze, jednocześnie minimalizując uczucie głodu między posiłkami.
Wybieraj przekąski bogate w białko i błonnik, aby promować uczucie sytości i ograniczać apetyt na jedzenie.
Całe owoce w połączeniu z masłem orzechowym, warzywa z hummusem lub grecki jogurt z orzechami to przykłady pożywnych przekąsek, które mogą wspomóc długotrwałą utratę nadwagi.
11. Porzucenie diety w celu utraty wagi
Chociaż modne diety często obiecują szybkie rezultaty odchudzania, mogą wyrządzić więcej szkody niż pożytku, jeśli chodzi o talię i zdrowie.
Na przykład w jednym badaniu kobiet z college'u stwierdzono, że wyeliminowanie z diety pewnych pokarmów zwiększa apetyt i przejadanie się.
Modne diety mogą również przyczyniać się do niezdrowych diet, które są szkodliwe dla długotrwałej utraty wagi.
12. Więcej chodź
Jeśli brakuje Ci czasu i nie możesz włączyć ćwiczeń do swojej codziennej rutyny, spróbuj więcej chodzić w ciągu dnia. To łatwy sposób na spalenie dodatkowych kalorii i zwiększenie utraty wagi.
W rzeczywistości uważa się, że czynności niezwiązane z ćwiczeniami mogą spalić 50% kalorii w ciągu dnia.
Wchodzenie po schodach zamiast windy, parkowanie samochodu z dala od drzwi lub spacer w czasie przerwy na lunch to kilka prostych strategii, które pozwolą zwiększyć łączną liczbę kroków i spalić więcej kalorii.
13. Ustal osiągalne cele
Wyznaczanie osiągalnych celów może ułatwić osiągnięcie celów związanych z odchudzaniem, a także zapewnić sukces.
Osiągalne cele powinny być konkretne, mierzalne, odpowiednie i ograniczone w czasie. Powinny pociągać cię do odpowiedzialności i prowadzić do jasnego planu osiągnięcia twoich celów.
Na przykład, zamiast po prostu stawiać sobie za cel utratę 5 funtów w ciągu 3 miesięcy, postaw sobie za cel utratę 5 funtów w ciągu 3 miesięcy, prowadząc dziennik jedzenia, chodząc na siłownię 3 razy w tygodniu i dodając porcję warzyw do każdego posiłku.
14. Kontroluj stres
Niektóre badania sugerują, że zwiększony z czasem poziom stresu może zwiększyć ryzyko przyrostu masy ciała.
Stres może również zmienić nawyki żywieniowe i przyczynić się do problemów, takich jak przejadanie się.
Ćwiczenia, słuchanie muzyki, joga, prowadzenie dziennika i spędzanie czasu z przyjaciółmi lub rodziną to proste i skuteczne sposoby na zmniejszenie stresu.
15. Spróbuj treningu interwałowego o wysokiej intensywności
Trening interwałowy o wysokiej intensywności, znany również jako HIIT, łączy intensywne serie ćwiczeń z krótkimi okresami regeneracji, aby utrzymać wysokie tętno.
Zmiana treningu cardio na HIIT kilka razy w tygodniu może zwiększyć utratę wagi.
HIIT może zmniejszyć tkankę tłuszczową z brzucha, przyspieszyć utratę wagi i wykazano, że spalają więcej kalorii niż inne formy aktywności, takie jak jazda na rowerze, bieganie i trening oporowy.
16. Użyj mniejszych talerzy
Zastąpienie talerzy mniejszymi opcjami może pomóc w kontrolowaniu porcji i pomóc schudnąć.
Chociaż badania pozostają ograniczone i niespójne, jedno z badań wykazało, że uczestnicy, którzy używali mniejszych talerzy, jedli mniej i czuli się bardziej zadowoleni niż ci, którzy używali talerza normalnej wielkości.
Używanie mniejszego talerza może również ograniczyć wielkość porcji, co może zmniejszyć ryzyko przejadania się i kontrolować spożycie kalorii.
17. Weź suplementy probiotyczne
Probiotyki to rodzaj pożytecznych bakterii, które można spożywać lub przyjmować jako suplement diety wspomagający zdrowie jelit.
Badania pokazują, że probiotyki mogą sprzyjać utracie wagi poprzez zwiększenie wydalania tłuszczu i zmianę poziomu hormonów w celu zmniejszenia apetytu.
W szczególnościLactobacillus gasserito szczep probiotyczny, który jest szczególnie skuteczny. Badania pokazują, że może pomóc w redukcji tłuszczu z brzucha i ogólnej masy ciała.
18. Ćwicz jogę
Badania pokazują, że joga może pomóc zapobiegać przybieraniu na wadze i zwiększać spalanie tłuszczu.
Joga może również zmniejszyć poziom stresu i niepokoju - oba mogą być związane z emocjonalnym jedzeniem, które może prowadzić do otyłości.
Ponadto wykazano, że praktyka jogi zmniejsza przejadanie się i koncentrację na jedzeniu, jednocześnie zachowując zdrowe nawyki żywieniowe.
19. Żuj wolniej
Świadomy wysiłek polegający na stosunkowo powolnym i dokładnym przeżuwaniu pokarmu może pomóc w utracie wagi poprzez zmniejszenie ilości spożywanego pokarmu.
Według jednego z badań, przeżuwanie pokarmu 50 razy na kęs znacznie zmniejszyło spożycie kalorii w porównaniu do żucia 15 razy na kęs.
Inne badanie wykazało, że żucie pokarmu o 150 lub 200% więcej niż zwykle zmniejsza spożycie pokarmu odpowiednio o 9, 5% i 14, 8%.
20. Zjedz zdrowe śniadanie
Rano możesz cieszyć się pełnowartościowym śniadaniem, które pomoże Ci rozpocząć dzień na właściwej stopie i zapewnić uczucie sytości do następnego posiłku.
W rzeczywistości badania pokazują, że przestrzeganie regularnej diety może wiązać się ze zmniejszonym ryzykiem przejadania się.
Wysokobiałkowe śniadanie obniża poziom greliny, hormonu wywołującego głód. Może pomóc kontrolować apetyt i głód.
21. Eksperymentuj z przerywanym postem
Okresowy post obejmuje naprzemienne spożywanie posiłków i post przez określony czas każdego dnia. Okresy postu trwają zwykle od 14 do 24 godzin.
Uważa się, że okresowy post jest równie skuteczny, jak zmniejszenie spożycia kalorii, jeśli chodzi o utratę wagi.
Może również poprawić metabolizm, zwiększając liczbę kalorii spalanych w spoczynku.
22. Ogranicz spożycie przetworzonej żywności
Przetworzona żywność jest zwykle bogata w kalorie, cukier i sód, ale ma mało ważnych składników odżywczych, takich jak białko, błonnik i mikroelementy.
Badania pokazują, że spożywanie większej ilości przetworzonej żywności wiąże się z nadwagą - zwłaszcza u kobiet.
Dlatego najlepiej jest ograniczyć spożycie przetworzonej żywności i zdecydować się na pełnowartościową żywność, taką jak owoce, warzywa, zdrowe tłuszcze, chude białka, produkty pełnoziarniste i rośliny strączkowe.
23. Ogranicz cukier
Dodatek cukru jest główną przyczyną przybierania na wadze i poważnych problemów zdrowotnych, takich jak cukrzyca i choroby serca.
Pokarmy bogate w cukier zawierają dodatkowe kalorie, ale nie mają wystarczającej ilości witamin, minerałów, błonnika i białka, których potrzebuje Twój organizm.
Z tego powodu najlepiej jest ograniczyć spożycie słodkich pokarmów, takich jak napoje gazowane, słodycze, soki owocowe, napoje sportowe i słodycze, aby wspomóc odchudzanie i zoptymalizować ogólny stan zdrowia.
Podsumowanie
- Wiele różnych czynników odgrywa rolę w utracie wagi, a niektóre wykraczają daleko poza dietę i ćwiczenia.
- Wprowadzenie kilku prostych zmian w stylu życia może sprzyjać długoterminowej utracie wagi.
- Włączenie choćby jednej lub dwóch z tych strategii do codziennej rutyny może pomóc w osiągnięciu maksymalnych wyników i promowaniu zdrowej i trwałej utraty wagi.