Każdy chce jeść satysfakcjonująco i zrzucić zbędne kilogramy, ponieważ ciągły głód jest główną przyczyną zaburzeń diety. Dietetycy twierdzą, że istnieje wiele zdrowych produktów odchudzających, które są dobre do napełniania i wspomagania spalania tłuszczu. Włącz je codziennie do swojej diety, usuń słodycze i niezdrowe jedzenie, a waga zacznie gładko znikać.
Jak możesz jeść i schudnąć
Nie ma żywności, która dosłownie spala tłuszcz w ciele. Istnieją pokarmy o innych właściwościach, które są ważne dla Twojej sylwetki. Jest:
- Podkręca metabolizm. . . Szybki metabolizm nie pozwala na przechowywanie zjedzonego „w rezerwie".
- Tłumi uczucie głodu. . . Jesz mniej, nie rozciągasz żołądka, stopniowo przyzwyczajasz się do małych porcji.
- Tworzy deficyt kalorii. . . Można jeść dużo produktów niskoenergetycznych (do 30 kcal na 100 g) i zaspokoić głód jak duży kawałek mięsa (150 kcal na 100 g). Niedobór kalorii jest jednym z kluczy do utraty wagi.
- Pozytywnie wpływa na pracę jelit. . . Dobre trawienie jest niezbędne dla metabolizmu.
5 najlepszych produktów spalających tłuszcz
Pokarmy o kilku ważnych właściwościach dietetycznych są szczególnie aktywne w odchudzaniu. Zapamiętaj tę listę produktów odchudzających. Włącz do menu codziennie, 1-2 razy dziennie:
- grejpfrut;
- awokado;
- jogurt naturalny;
- jaja kurze lub przepiórcze;
- Zielona herbata.
Grejpfrut
Połowa tego owocu na pół godziny przed każdym głównym posiłkiem pomoże Ci mniej jeść i przyspieszyć odchudzanie. Dzieje się tak za sprawą narynginy i inozytolu – substancji o wielu dobroczynnych właściwościach. Oni są:
- Spala tkankę tłuszczową i przyspiesza przemianę materii (procesy metaboliczne).
- Zapobiegaj nadwadze węglowodanów.
- Poprawia trawienie.
- Kontroluj wahania insuliny hormonalnej.
Zalety grejpfruta dla twojej diety:
- Owoc zawiera mniej cukru niż inne owoce.
- Ma niską kaloryczność - 29 kcal na 100 g.
Wady tego owocu:
- Działa drażniąco na błonę śluzową żołądka i jelit. W przypadku zapalenia żołądka i wrzodów na pusty żołądek nie należy jeść grejpfruta.
- Silny alergen, jak wszystkie owoce cytrusowe. Obserwuj miarę, zacznij od małych porcji.
Jajka
Zawierają dużo łatwo przyswajalnego białka. Pomaga schudnąć i utrzymać mięśnie, likwiduje głód, kontroluje poziom hormonu apetytu – greliny. Inne ważne substancje w jajach:
- Witamina D – wzmacnia tkankę kostną.
- Tłuszcze - szybko nasycają organizm.
Jajka nie wpływają na poziom złego cholesterolu, dlatego nie prowadzą do miażdżycy. Można je jeść codziennie, jeśli nie ma alergii i problemów z wątrobą (żółtko ma działanie żółciopędne). Specjalistyczne wskazówki dotyczące odchudzania:
- Zamiast kanapki lub bułki ugotuj lub usmaż 2-3 jajka rano na śniadanie, zrób z nich omlet. Pomoże Ci to zapomnieć o głodzie na 3-4 godziny.
- Jeśli nie masz problemów z wątrobą, jedz do 3 jajek dziennie.
- Aby szybciej schudnąć wieczorem, używaj tylko białka jajka: żółtko zostaw na pierwszą połowę dnia.
Zielona herbata
To najlepszy napój na odchudzanie. Powinien być włączony do diety 2-3 razy dziennie. Wypij filiżankę między posiłkami lub pół godziny przed posiłkiem, aby przyspieszyć utratę wagi. Ważne: tylko zielona herbata jest przydatna bez dodatków - cukru, aromatów. Napój zawiera katechiny: substancje te pomagają spalić istniejący tłuszcz podskórny, zwłaszcza w jamie brzusznej, i zapobiegają gromadzeniu się nowych. Kolejnym plusem zielonej herbaty jest to, że przyspiesza metabolizm i tłumi głód.
Awokado
Produkt zawiera jednonienasycone kwasy tłuszczowe, wśród których szczególnie wyróżniają się kwasy oleinowe. Tłumi głód, więc pół lub 1/4 awokado jako przekąska to świetny wybór dla osób odchudzających się. Oprócz zdrowych tłuszczów (28 g na 1 owoc) awokado zawiera:
- Błonnik. Poprawia pracę jelit, a także zwiększa uczucie sytości.
- Białko roślinne. Jest łatwiej przyswajalny przez zwierzę.
Zalecenia dotyczące jedzenia awokado na odchudzanie:
- Zwróć szczególną uwagę na wielkość porcji, ponieważ zawartość kalorii w 100 g produktu to 212 kcal. Jednorazowo zjedz nie więcej niż pół awokado w sałatce lub 1/4. - na kanapce.
- Nie łącz tego produktu z mięsem: danie będzie trudne do strawienia. Połącz z warzywami, ziołami.
- Masło, sosy zastąp kanapkami, a do sałatek ubitą miazgą z awokado.
Jogurt naturalny
To dobra opcja na przekąskę, śniadanie lub kolację na odchudzanie. Jeśli zdecydujesz się na grecki jogurt, dostaniesz mnóstwo lekkiego białka, które szybko napełni Twoje ciało. Jest w nim niewiele węglowodanów, nie powoduje wahań poziomu glukozy we krwi.
Inną ważną właściwością jogurtu jest to, że poprawia trawienie dzięki zawartości probiotyków. To korzystnie wpływa na metabolizm.
Zalecenia dotyczące wyboru i stosowania:
- Nie kupuj produktu beztłuszczowego - weź 2%: lepiej się nasyca i nie przeszkadza w odchudzaniu.
- Zastąp jogurtem kwaśną śmietanę, majonez i sosy sałatkowe podczas marynowania mięsa, drobiu lub ryb.
- Przyjrzyj się dokładnie składowi - unikaj cukru, aromatów i aromatów.
- Kup jogurt ze zwiększoną ilością witaminy D i wapnia, aby przyspieszyć odchudzanie.
Produkty przydatne do odchudzania
Podczas diety nie trzeba wybierać tylko niskokalorycznych pokarmów.
Nawet orzechy lub tłuste ryby, jeśli są prawidłowo spożywane, przynoszą korzyści sylwetce.
Napełnij połowę talerza warzywami, owocami, ziołami. Resztę objętości zabierz z białkami i zdrowymi tłuszczami - jedz mięso, owoce morza, jajka, drób, ryby, nasiona, oleje roślinne. Dzięki temu schematowi schudniesz bez uczucia głodu.
Rozprowadzaj żywność dietetyczną na odchudzanie podczas posiłków w następujący sposób:
- Śniadanie. . . Zboża (płatki owsiane, kasza pęczak), owoce, jagody, orzechy, jogurty niskotłuszczowe, twarożek, jajka.
- Obiad. . . Mięso, drób, ryby, nieoszlifowany (brązowy) ryż, kasza gryczana, warzywa.
- Obiad. . . Ryby, owoce morza, jajka, zioła.
- Przekąski. . . Orzechy, cytrusy, twarożek, sery (feta, feta).
Orzechy
Ta grupa żywności ma wysoką zawartość kalorii (550-620 kcal na 100 g), ale jest wiele korzyści. Orzechy zawierają białko i kwasy tłuszczowe, dzięki czemu szybko łagodzą głód, poprawiają procesy metaboliczne. Weź 20-30 g na przekąskę lub dodaj do płatków śniadaniowych, aby naładować organizm na długi czas. Najbardziej przydatne orzechy do odchudzania:
- Migdałowy. . . Zawiera L-argininę, aminokwas, który pomaga aktywnie spalać tłuszcz i spalać kalorie podczas ćwiczeń. Zjedz garść migdałów przed treningiem cardio, aby poprawić swoje wyniki.
- Orzech włoski. . . Wpływa pozytywnie na pracę mózgu, reguluje poziom hormonów.
- Pistacje. . . Obniż poziom cholesterolu, kontroluj metabolizm tłuszczów. Ważne: Unikaj słonych pistacji - zatrzymują płyny w organizmie.
- Orzech sosnowy. . . Produkt ma wysoką zawartość tłuszczu (w porównaniu z migdałami czy pistacjami), ale bardziej nasyca i kontroluje poziom hormonu greliny.
Tłusta ryba
Białko z tej grupy pokarmowej jest łatwiej trawione niż z mięsa. Kolejnym plusem tłustych ryb są kwasy Omega-3: szybko i przez długi czas nasycają się, nie pozwalają na pojawienie się nadmiaru złogów. Postać skorzysta:
- łosoś. . . Najlepsza czerwona ryba na odchudzanie. Zwiększa masę mięśniową, co pomaga spalić więcej kalorii.
- Pstrąg. . . Niedrogi zamiennik łososia, który nie ustępuje mu pod względem dietetycznym.
- Sardynki. . . Bogaty w witaminę D, fosfor, wapń, kontroluje poziom cukru we krwi. Ważne: sardynki często występują w postaci konserw, ale są przydatne tylko w oleju bez dodatków.
Zalecenia dotyczące jedzenia ryb w celu utraty wagi:
- Gotuj na parze lub piecz. Nie używaj do tego tłustych sosów: wybierz do tego sok z cytryny, oliwę z oliwek, jogurt naturalny.
- Unikaj solonych ryb - spowodują obrzęk. Odrzuć również wędzenie: ma wyższą zawartość kalorii, często w składzie znajdują się niebezpieczne dodatki.
- Włącz do swojej diety tłuste ryby co najmniej 2-3 razy w tygodniu.
Mięso dietetyczne
Głównym źródłem białka do odchudzania jest chudy drób: kurczak, indyk. Przed gotowaniem usuwają z niego skórę, usuwają kości. Na bazie drobiu powstają lekkie buliony, zupy i inne dania gorące. Ta grupa produktów nadaje się na obiad lub kolację, w połączeniu ze zbożami, twardym makaronem.
Do odchudzania stosuje się filet z piersi - najszczuplejszą część ptaka.
Norma na 1 posiłek to 100-120 g.
Kilka razy w tygodniu menu uzupełniane są innymi rodzajami mięsa dietetycznego:
- Cielęcina. . . Młoda wołowina z delikatnym błonnikiem i minimalną zawartością tłuszczu jest bardzo zdrowa. Dobrze się wchłania i zwiększa masę mięśniową. Najchudsze części to szyja i podudzie.
- Wołowina. . . Pod względem właściwości dorównuje cielęcinie, ma niską zawartość tłuszczu, ale gotowanie trwa dłużej.
- Mięso królika. . . Nie powoduje alergii, poprawia metabolizm lipidów. Pod względem zawartości kalorii królik jest lżejszy od wołowiny.
Niskotłuszczowe produkty mleczne
Mleko o niskiej zawartości tłuszczu jest dobrym źródłem lekkiego białka, fosforu, witaminy D. Wapń, który jest również obecny w produktach mlecznych, przyspiesza spalanie kalorii i nadmiaru złogów. Schudnąć pomoże:
- Twarożek. . . Świetna opcja na śniadanie, kolację, przekąski. Dobrze nasyca, wzmacnia mięśnie, tłumi głód. Nie musisz kupować chudego twarogu. Produkt o zawartości tłuszczu 2–5% nie zaszkodzi, aby schudnąć.
- mleko. . . Użyj go do porannej owsianki, koktajli owocowych.
- Kefir. . . Poprawia trawienie i zdrowie jelit. Jeśli nie lubisz kwaśnego smaku napoju, zastąp go jogurtem naturalnym.
Warzywa i warzywa liściaste
Najlepsze pokarmy w diecie to te, które są bogate w błonnik. Wypełnia przewód pokarmowy i pomaga dłużej nie odczuwać głodu. Drugim jej zadaniem jest poprawa funkcjonowania jelit, usuwanie toksyn. Aby schudnąć, jedz świeże warzywa i zioła. Wyjątkiem są ziemniaki, ale lepiej rzadko włączać je do jadłospisu: zawierają dużo skrobi.
Maksymalną korzyść dla figury przyniesie:
- Szparagi, zielona fasolka. . . Jest idealnym dodatkiem do mięsa lub ryb podczas diety.
- szpinak. . . Zawiera białko, żelazo, potas, przyspiesza przemianę materii. Używaj szpinaku do sałatek lub koktajli.
- Pietruszka, koperek, sałata. . . Są niskokaloryczne, ale bogate w błonnik, trawią się powoli i tłumią głód. Dodaj je do każdego posiłku.
- Wszystkie rodzaje kapusty. . . Niskokaloryczny produkt pobudza przemianę materii, nasyca na długo.
- Seler. . . W przypadku utraty wagi ogonki są bardziej przydatne niż korzeń.
Owoce i jagody
To świetny zamiennik słodyczy fabrycznych, ale trzeba z nim uważać. Owoce i jagody zawierają naturalny cukier, który w dużych ilościach hamuje utratę wagi. Aby poprawić swoją sylwetkę, rano szukaj pikantnych odmian. Wybieraj częściej:
- Cytrus. . . Cytryna, grejpfrut i limonka są idealne do odchudzania. Rzadziej jedz pomarańczę, zrezygnuj z mandarynki.
- Jabłka. . . Daj pierwszeństwo zielonym odmianom.
- Arbuz. . . Zawiera dużo cukru, ale aktywnie usuwa płyny, dlatego jest przydatny przy odchudzaniu.
- Ananas. . . Zawiera substancje rozkładające tłuszcz.
- Jagody, żurawiny, borówki. . . Mają 26-40 kcal na 100 g, mało cukru i dużo błonnika. Używaj ich w koktajlach, płatkach zbożowych, dodaj do twarogu, jogurtu.
- Gruszki. . . W 1 szt. - 15% dziennego spożycia błonnika.
- Banany. . . Zabierz je na przekąskę: wysokokaloryczny produkt ma niski indeks glikemiczny (18 jednostek). Owoce zawierają potas, który wypiera sole sodowe, łagodzi obrzęki.