Jeśli w ciągu tygodnia od dokładnego liczenia kalorii i ścisłego przestrzegania aktywności fizycznej i wzorców snu nie poczujesz pozytywnej dynamiki w postaci wizualnej rekompozycji ciała i odbicia w lustrze, to zaleca się wykonanie badań i zasięgnięcie porady.
Dystrybucja węglowodanów:
Rano (krótkie skrobiowe) - chleb bez drożdży, ziemniaki, bataty, chleb pita, podpłomyk, wypieki bez cukru i drożdży.
Obiad (długie produkty skrobiowe) - ryż, soczewica, fasola, kasza gryczana, ciecierzyca, komosa ryżowa, kasza bulgur, płatki zbożowe).
Wieczór (warzywa) + MUSISZ pozwolić sobie na swój ulubiony produkt na 200-300 kcal (owoce, naturalna czekolada, wypieki bez drożdży) w granicach kaloryczności i BZHU nie później niż 2 godziny przed snem.
Jeśli w obliczeniach kalorii masz mniej niż 100 gramów węglowodanów, oznacza to, że masz podwyższony wskaźnik masy ciała. Należy zwiększyć aktywność fizyczną i fizyczną. Zalecane wartości: co najmniej 100 gramów węglowodanów dla kobiet i co najmniej 150 gramów węglowodanów dla mężczyzn.
MUSISZ jeść więcej błonnika i pokarmów zasadowych: warzywa, seler, rzodkiewka, ogórek, szpinak, kalafior i biała kapusta, buraki, marchew, czosnek, wodorosty, brokuły, awokado, cytryna.
W DNI TRENINGOWE dodaj dodatkowe 100 g węglowodanów na 120 minut przed treningiem z krótkich węglowodanów skrobiowych ( bataty, ziemniaki, chleb bez drożdży, chleb pita, podpłomyki, wypieki bez cukru i drożdży).
DODAJ W CIĄGU KALORII.
Przykładowo: należy spożywać odpowiednio 150 gramów węglowodanów dziennie, 100 z nich spożywać przed treningiem, a resztę rozłożyć na cały dzień.
PODCZAS TRENINGU PIJ WYŁĄCZNIE czystą wodę bez różnych BCAA i aminokwasów (ze względu na skoki insuliny, które nie są potrzebne podczas treningu).
Dodaj 5-7 gramów soli dziennie (stołowej lub jodowanej)
ZMNIEJSZ, a najlepiej USUŃ, ilość symulatorów: kawy, herbaty, tytoniu, alkoholu.
Kup wagę kuchenną. Ważyć zboża, warzywa i inną żywność w ich surowej postaci. Mięso, ryby, drób gotowe.
Preferuj tłuszcze wielonienasycone i jednonasycone (omega 3, oleje roślinne, orzechy, awokado, nasiona).
Proporcja węglowodanów, 30% fruktoza (owoce, naturalna czekolada), 70% skrobia (ryż, kasza gryczana, ziemniaki, mąka bezglutenowa, wypieki bez cukru i bez drożdży)
W żywieniu zaleca się priorytetowe traktowanie pokarmów wykazujących odczyn zasadowy, usunięcie lub ograniczenie do 1 posiłku dziennie pokarmów powodujących reakcję oksydacyjną: drób, czerwone mięso, gluten, cukier, owoce morza. Dozwolone są jaja hodowlane i produkty mleczne pochodzące z hodowli. Żywność o kwasowości 6, 0 - 10, 0 PH. Bardziej szczegółowa tabela pod linkiem.
Do spożycia dopuszcza się produkty pochodzenia zwierzęcego świeżo zabite lub pakowane próżniowo. Unikaj chłodzonych i mrożonych produktów pochodzenia zwierzęcego.
Obecność produktu dostarczającego przyjemności psychicznej JEST OBOWIĄZKOWA, w ramach zawartości kalorii i makro (BZHU).
Jeśli nie da się osiągnąć dziennego spożycia kalorii za pomocą „PRAWIDŁOWYCH" produktów spożywczych, uwzględniamy maksymalną zawartość kalorii w makro (BZHU).
Liczba posiłków nie jest istotna, jedz ściśle według własnego apetytu (rozłóż swój „koszyk" na taką liczbę posiłków, jaka jest dla Ciebie dogodna).
Istnieje możliwość zmiany składników diety w zależności od własnych preferencji w ramach makro (BZHU).
- B12-, niedokrwistość z niedoboru żelaza, osłabienie, zwiększone zmęczenie, zaburzenia hematopoezy (bladość i zażółcenie skóry i błon śluzowych, szybkie bicie serca, ból serca, nietolerancja wysiłku, zawroty głowy i częste omdlenia, powiększenie śledziony), uszkodzenie układu trawiennego ( niestrawność, niestabilny stolec, utrata apetytu, utrata masy ciała, zmiana koloru i kształtu języka, zaburzenia smaku, częste infekcje jamy ustnej, bóle brzucha po jedzeniu), uszkodzenie układu nerwowego (upośledzenie wrażliwości, parestezje, ataksja, zmniejszenie siły mięśni , zaburzenia oddawania moczu, zaburzenia psychiczne).
- Niedoczynność tarczycy. Zmniejszona wydajność fizyczna i psychiczna, zwiększone zmęczenie, zmiany skórne (obrzęk śluzowaty), zwiększona wrażliwość na zimno, chrypka, przyrost masy ciała, obrzęk twarzy i ciała, zaparcia, niedociśnienie i bradykardia, senność, zmniejszenie pamięci i inteligencji), opóźnienie wzrostu u dzieci i rozwój intelektualny.
- Zespół metaboliczny (insulinooporność). Zwiększona masa ciała w okolicy brzucha, zaburzenia metaboliczne, insulinooporność. Subiektywne odczucia: ataki złego nastroju w stanie głodu, zwiększone zmęczenie, selektywność w jedzeniu, ataki szybkiego bicia serca, ból serca, ból głowy, pragnienie i suchość w ustach, wzmożona potliwość
Ile kalorii potrzebujesz dziennie, aby schudnąć?
Nie ma jednego standardu określającego, ile kalorii potrzebujesz dziennie, aby schudnąć. Oblicza się go indywidualnie dla każdej osoby, biorąc pod uwagę jej cechy fizyczne i tryb życia.
Gdzie zacząć?
Zanim obliczysz, ile kalorii należy zjeść, aby schudnąć, musisz najpierw określić dzienne spożycie. Zasadniczo kalorie to energia. Większość z nich wydaje się codziennie na utrzymanie funkcjonowania organizmu: oddychanie, bicie serca, trawienie pokarmu itp. Naukowcy odkryli, że:
- Mężczyźni spalają więcej kalorii niż kobiety.
- Im człowiek starszy, tym mniej energii zużywa.
- W okresie dojrzewania, ciąży i choroby potrzebujesz znacznie więcej kalorii.
- Aktywność fizyczna zwiększa tempo spalania kalorii.
Ponadto istnieją indywidualne cechy organizmu, uwarunkowane genetycznie, które determinują tempo spożycia kalorii. Jednak średnio można po prostu obliczyć, ile kalorii dziennie należy spożywać, aby nie tylko nie przytyć, ale także schudnąć.
Na przykład możesz użyć formuły naukowców Mifflin i San Geor. Został wprowadzony w 2005 roku i okazał się skuteczniejszy niż wariant Harrisa-Benedicta. Do obliczeń potrzebujesz:
- Waga pomnożona przez 10.
- Wzrost pomnożony przez 6, 25.
- Wiek pomnożony przez 5.
Następnie wystarczy dodać swoją wagę i wzrost, a następnie odjąć swój wiek. Następnie mężczyźni dodają 5, a kobiety odejmują 161. Wynik mnoży się przez współczynnik aktywności:
- 1. 2 – całymi dniami leżysz na kanapie lub pracujesz w biurze.
- 1, 375 – 3 razy w tygodniu przypominasz sobie, że musisz uprawiać sport.
- 1, 55 – aktywny sportowiec, ćwiczący 5 razy w tygodniu.
- 1, 725 – codziennie aktywnie trenujesz.
- 1. 9 to fanatyczny sportowiec, a w przerwach pracujesz jako ładowacz.
Oznacza to, że dla 35-letniej księgowej o wadze 85 kg i wzroście 180 cm obliczenia będą wyglądać następująco (ze względu na pracę nie ma już czasu na sport):
((85x10) + (180x6, 25) - (35x5) - 161) x 1, 2 = 1966, 8 kalorii.
Ta ilość energii wystarczy jej, aby żyć i pracować spokojnie, bez przybierania na wadze. Aby jednak schudnąć, musisz obliczyć, ile kalorii należy spożywać.
Jak schudnąć licząc kalorie?
Złota zasada odchudzania polega na spalaniu większej ilości kalorii niż spożywasz. Ale nie można tak po prostu nagle zmniejszyć ilości spożywanego jedzenia. Organizm tego nie lubi. Zamiast tego musisz ponownie wyjąć kalkulator i obliczyć, ile kalorii musisz zjeść, aby schudnąć. Aby to zrobić, należy odjąć 15-20% od poprzedniego wyniku. Oznacza to, że nasza księgowa, aby przygotować się na lato, musi wchłonąć:
1966, 8-20% = 1573, 44 kalorii.
Jeśli ma pomysł, aby wyzdrowieć, musi zrobić dokładnie odwrotnie. Ale to nie koniec. Istnieje kilka innych warunków, które należy wziąć pod uwagę:
- Liczba spożywanych kalorii nie powinna spaść poniżej 1200. W przeciwnym razie organizm nie będzie miał dość energii do życia i mogą rozwinąć się różnego rodzaju choroby przewlekłe.
- Nie możesz obliczyć, ile kalorii potrzebujesz dziennie, aby schudnąć, jeść je rano i chodzić głodny przez cały dzień. Chęć dzielenia posiłków na 5-6 razy. Dzięki temu żołądek i jelita będą stale zajęte pracą, uczucie głodu będzie mniej przeszkadzać, a dieta jako całość stanie się o wiele przyjemniejsza.
- Konieczne jest monitorowanie nie tylko kalorii, ale także składników odżywczych. Jedzenie powinno być zróżnicowane, aby nie powodować niedoborów witamin i innych problemów zdrowotnych.
- Nie możemy zapominać o wodzie. Picie dużej ilości płynów przyspiesza procesy metaboliczne w organizmie i usuwa toksyny. Jest to świetna pomoc w szybkiej utracie wagi.
Dlatego niektórzy dietetycy radzą, aby nie zwracać zbytniej uwagi na liczbę spożywanych kalorii. Uważają, że o wiele ważniejsze jest monitorowanie proporcji składników odżywczych w diecie. A jeśli zachowana zostanie odpowiednia równowaga, człowiek szybko schudnie, niezależnie od ilości spożywanych kalorii.
Nawiasem mówiąc, istnieje inny sposób na odchudzanie bez ograniczania diety. Jeśli weźmiemy naszą księgową i zapiszemy ją na 5-krotne zajęcia w klubie fitness, okaże się, że nie będzie już potrzebować 1966, 8 kalorii, ale:
((85x10) + (180x6, 25) - (35x5) -161) x 1, 55 = 2540, 45 kalorii.
Oznacza to, że będzie musiała nawet nieco poprawić swoją dietę i zacząć jeść więcej wysokokalorycznych potraw, przeliczając. A jednocześnie nadal będzie dość szybko tracić na wadze.
Dlaczego nie możesz za bardzo ograniczyć diety?
Jeśli zaczniesz liczyć, ile kalorii musisz spożywać, aby schudnąć, może się wydawać, że problem można rozwiązać, jeśli od razu zmniejszysz ilość energii kilkukrotnie lub nawet do zera. Ale nie tak działa ludzkie ciało. Dzień postu raz w tygodniu wywoła pozytywny stres i może faktycznie przyspieszyć utratę wagi. W przypadku długotrwałego postu zachodzą już mniej pozytywne zmiany:
- włosy wypadają i pogarsza się stan skóry;
- osoba staje się drażliwa i łatwo wpada w depresję;
- funkcjonowanie narządów trawiennych i nerek jest zakłócone;
- spada koncentracja i zdolność spójnego myślenia.
Jednocześnie organizm wchodzi w „tryb oszczędzania energii". Procesy metaboliczne zwalniają, a utrata masy ciała następuje wolniej niż powinna. A po zaprzestaniu postu przyrost masy ciała następuje szybko.
Lepiej monitorować, ile kalorii trzeba zjeść, aby schudnąć, i nie spieszyć się z niczym. Eksperci od zdrowego odżywiania radzą, aby nie próbować nagle schudnąć 5-10-15 kg poprzez ograniczenie kalorii. Naturalne zmiany masy ciała powinny wynosić około 1-1, 5 kg na tydzień. Jest to najwygodniejsze tempo utraty wagi dla przeciętnego człowieka i do tego powinniśmy dążyć.
Jak obliczyć dzienne spożycie kalorii
Każda dieta, niezależnie od celu, zaczyna się od obliczenia dziennego spożycia kalorii, białek, tłuszczów i węglowodanów. W tym artykule omówimy najdokładniejsze metody określania dziennego spożycia kalorii dla mężczyzn i kobiet.
Zawartość kalorii jest obliczana w zależności od celu (utrata masy ciała, utrzymanie, przyrost masy ciała), płci, wieku, aktywności fizycznej i innych czynników.
Co to jest podstawowy metabolizm?
Obliczanie dziennego zapotrzebowania kalorycznego rozpoczyna się od obliczenia podstawowego tempa metabolizmu (BMR) – ilości energii potrzebnej organizmowi do obsługi procesów życiowych. Organizm ludzki, nawet w spoczynku, stale zużywa kalorie na oddychanie, trawienie, krążenie krwi i inne procesy fizjologiczne. Dzienna podaż kalorii musi być wyższa niż BMR, w przeciwnym razie organizm nie będzie mógł normalnie funkcjonować.
Poziom podstawowej przemiany materii można określić dwiema metodami: bezpośrednią i pośrednią.
W pierwszym przypadku osobę umieszcza się w specjalnej komorze, gdzie mierzy się ilość zużytego przez nią ciepła, po czym oblicza się PBM. Ta metoda badawcza jest najdokładniejsza, ale jednocześnie niedostępna.
Metoda pośrednia polega na obliczeniu podstawowego metabolizmu za pomocą specjalnego wzoru. Obecnie istnieje kilka głównych metod obliczeń. Wymieńmy najważniejsze.
Obliczanie kalorii według wzoru Harrisona-Benedykta
Formuła została opracowana przez amerykańskiego fizjologa Francisa Gano Benedicta i botanika Jamesa Arthura Harrisa na początku ubiegłego wieku, ale nadal pozostaje aktualna. Ma błąd około 5%.
Wzór na obliczenie PBM jest następujący:
- Dla kobiet: 655, 1 + (9, 563 × masa ciała w kg) + (1, 85 × wzrost w cm) - (4, 676 × wiek w latach);
- Dla mężczyzn: 66, 5 + (13, 75 × waga w kg) + (5, 003 × wzrost w cm) - (6, 775 × wiek w latach).
Otrzymany wynik to dzienne spożycie kalorii wymagane przez organizm do normalnego funkcjonowania. Aby obliczyć, ile kcal należy spożyć, aby utrzymać wagę, należy pomnożyć uzyskaną liczbę przez współczynnik aktywności fizycznej:
- 1, 2 – minimalne (praca siedząca, brak aktywności fizycznej);
- 1, 375 – niski (trening minimum 20 minut 1-3 razy w tygodniu);
- 1, 55 – umiarkowany (treningi 30-60 minut 3-4 razy w tygodniu);
- 1, 7 – wysoki (treningi 30-60 minut 5-7 razy w tygodniu; ciężka praca fizyczna);
- 1, 9 – ekstremalny (kilka intensywnych treningów dziennie 6-7 razy w tygodniu; praca bardzo pracochłonna).
Obliczanie kalorii za pomocą wzoru Mifflina-San Geora
Metodę obliczania dziennego spożycia kalorii opracowali dietetycy pod kierunkiem lekarzy Mifflina i San Geora. Formuła została opracowana stosunkowo niedawno, ale dziś jest najdokładniejsza. Pomaga obliczyć wymaganą ilość kcal dla osoby w wieku od 13 do 80 lat.
Wersja uproszczona (bez uwzględnienia aktywności fizycznej)
- Dla kobiet: (10 x waga w kg) + (6, 25 x wzrost w cm) – (5 x wiek w g) – 161;
- Dla mężczyzn: (10 x waga w kg) + (6, 25 x wzrost w cm) – (5 x wiek w g) + 5.
Formuła kaloryczna Ketch-McArdle
Ta metoda obliczania opiera się na ilości tkanki tłuszczowej w organizmie (o tym, jak ją zmierzyć, pisaliśmy w poprzednim artykule). We wzorze nie uwzględniono informacji o wzroście, wieku i płci, gdyż przyjmuje się, że zostały one uwzględnione przy obliczaniu procentowej zawartości tkanki tłuszczowej.
Wzór do obliczenia PBM: 370 + 21, 6 x X (masa ciała bez tkanki tłuszczowej)
Otrzymany wynik należy pomnożyć przez współczynnik aktywności, stosując metodę Harrisona-Benedicta.
Formuła Światowej Organizacji Zdrowia (WHO).
Światowa Organizacja Zdrowia podaje zalecenia dotyczące obliczania dziennego spożycia kalorii:
- Dla kobiet od 18 do 30 lat (0, 062 x waga w kg + 2, 036) x 240 x CFA;
- Dla kobiet od 31 do 60 lat (0, 034 x waga w kg + 3, 538) x 240 x CFA;
- Dla kobiet powyżej 60. roku życia (0, 038 x masa ciała w kg + 2, 755) × 240 x CFA;
- Dla mężczyzn od 18 do 30 lat (0, 063 x masa ciała w kg + 2, 896) x 240 x CFA;
- Dla mężczyzn od 31 do 60 lat (0, 484 x masa ciała w kg + 3, 653) x 240 x CFA;
- Dla mężczyzn powyżej 60. roku życia (0, 491 x masa ciała w kg + 2, 459) x 240 x CFA.
Gdzie CFA to współczynnik aktywności fizycznej: 1 - niski, 1, 3 - średni, 1, 5 - wysoki.
Dzienny kalkulator kalorii
Możesz także obliczyć średnie dzienne spożycie kalorii za pomocą kalkulatora internetowego.
Jak prawidłowo zmniejszyć dzienne spożycie kalorii, aby schudnąć?
Dla harmonijnej i bezpiecznej utraty wagi zaleca się zmniejszenie kaloryczności diety, biorąc pod uwagę aktywność fizyczną, o 10-15% (w przypadku otyłości ciężkiej o 20%). Dzienna zawartość kalorii nie powinna być niższa niż następujący wskaźnik:
Waga w kg/0, 45 x 8
WHO zaleca zmniejszenie spożycia pokarmu o 500 kcal miesięcznie w stosunku do rzeczywistej diety, aż zawartość kalorii będzie o 300-500 kcal niższa od dziennego zapotrzebowania.
Zmniejszenie dziennego spożycia o 500 kcal dziennie prowadzi do utraty około 500 gramów masy tłuszczowej tygodniowo. Po sześciu miesiącach takiej utraty wagi lub po osiągnięciu idealnej wagi zaleca się ponowne przeliczenie dziennego spożycia kalorii z uwzględnieniem nowych wskaźników.
Aby skuteczniej schudnąć, nie należy ograniczać spożycia kalorii tak bardzo, jak to możliwe. Utrata 250-500 gramów tygodniowo jest uważana za fizjologiczną i bezpieczną dla zdrowia. Przekroczenie tych wartości oznacza utratę mięśni i płynów.
Białka, tłuszcze i węglowodany przy liczeniu kalorii
Skuteczne odchudzanie to nie tylko utrzymanie dziennej dawki kalorii, ale także odpowiedni rozkład białek, tłuszczów i węglowodanów. Zbilansowana dieta według proporcji BJU będzie wyglądać następująco:
- Do utraty wagi: 30-35% białek, 30-35% tłuszczów, 30-40% węglowodanów;
- Aby utrzymać wagę: 25-35% białek, 25-35% tłuszczów, 40-50% węglowodanów;
- Na przyrost masy ciała: 35-40% białek, 15-25% tłuszczów, 40-60% węglowodanów.
Dzięki takiemu rozmieszczeniu BJU w diecie organizm otrzymuje wystarczającą ilość składników odżywczych i witamin.
Nie zapominaj, że wszystkie wzory do obliczania dziennej zawartości kalorii mogą zawierać błędy. Nie biorą pod uwagę procentu wchłaniania pokarmu, stanu zdrowia, tempa metabolizmu i innych czynników. Nawet dieta opracowana przez specjalistę może nie działać w konkretnym przypadku ze względu na indywidualne cechy danej osoby. W procesie budowania pięknej, silnej sylwetki należy wsłuchiwać się w swoje uczucia i w razie potrzeby zmienić dietę oraz proporcje KBJU.
Uważaj na swoją dietę i ćwiczenia, a rezultaty nie będą długo widoczne!