Wszyscy wiedzą, jak łatwo zdobyć zbędnych kilogramów w talii i brzucha. Ale dlaczego to się dzieje?
Zrozumienie mechanizmu tego procesu, będzie łatwiej zbudować program redukcji masy ciała i zmniejszenia ilości obszarów problemowych. "Tłuszcz gromadzi się nadmiar kalorii w diecie. To dodatkowa energia, którą organizm zapas — wyjaśnia Wiktoria Kasilova, osobisty trener i założyciel laboratorium osobistego fitness. — Można analogię: wyobraź sobie, że wziął pieniądze, kupił złote sztabki i umieścić je w sejf, zamknięty na klucz. A teraz wyobraź sobie, że zdecydujesz się te pieniądze odzyskać. Trzeba najpierw znaleźć klucz od sejfu, go otworzyć, wyjąć te sztabki, iść wymienić je na pieniądze. Z lipoliza samo: aby uruchomić proces spalania tłuszczu, musisz aktywować wiele czynników: określony hormonalne, niedobór kalorii. Trzeba stworzyć taką potrzebę energii, aby organizm sam chciał te zapasy wydać".
Usunąć boki i brzuch: od czego zacząć?
Zrozumienie tego faktu, że ciało ludzkie nie może schudnąć lokalnie, czyli w konkretnej strefie. "Piszesz zbędne kilogramy i schudnąć według konstytucji i genetyka" — mówi Katarzyna Demidowa, mistrz-trener kierunku grupowych programów federalnej sieci klubów fitness. Aby odeszli notorycznie "boca", a brzuch stał się bardziej płaski, trzeba zmniejszyć ciężar w ogóle — przebudować dietę i ćwiczenia fizyczne.
Jednak dobrać trzeba je mądrze. "Istnieje mit, że tam, gdzie trenujemy mięśnie i spala tłuszcz. — To nie tak. Ponieważ proces spalania tłuszczu u nas dzieje się na całym ciele, a nie lokalnie. Ale możemy popracować nad problematyczną strefą. W jakim zakresie? Tworząc tam mięśnie, rozwijać siłę lub ruchomość. A konkretnie spalić tłuszcz w jakimś miejscu nie możemy, bo on wychodzi tak, jak jest cech organizmu. Ktoś łatwo i szybko traci ilości w zakresie stóp, ktoś — w strefie brzucha, a u kogoś najpierw zmniejszenie piersi, góra pleców i dopiero potem wszystko inne. Organizm najpierw oddaje tłuszcz z miejsc, w których on uważa za mniej priorytetowym jego przechowywanie. A z najbardziej ważnych dla niego miejsc (u kobiet to najczęściej właśnie brzuch, boki i biodra) oddaje "zapasy" o wiele gorzej". Dlatego wyważony program odchudzania będzie obejmować i ćwiczenia siłowe, i cardio, i prawidłowe odżywianie.
Pozbyć się tłuszczu w okolicy brzucha: podstawowe błędy
Najczęstsze błędy trenerów uważa się następujące:
1. Korzystanie na treningu termo-gorsetów lub folii polietylenowej. "Rozpowszechniony mit o tym, że tam, gdzie my się pocimy, tam i schudnąć — mówi Victoria Kasilova. — Ale to nie tak. Z potem tłuszcz nie odchodzi. Gdyby tak było, można byłoby po prostu chodzić schudnąć do sauny. W rzeczywistości w wyniku tego odchodzi tylko płyn. I czasami dobra, poprawna. Porwać "sweatshops" urządzeniami", można ad dehydrate organizm i zwiększa obciążenie serca systemu". A jeszcze — ryzyko zaszkodzić narządów wewnętrznych. "Na przykład, gorset podczas treningu zwiększa presję na organy wewnętrzne, pogarsza się krążenie krwi i nie daje głębokie mięśnie do pracy".
2. Rezygnacja z ćwiczeń funkcjonalnych. Pomysł o szybkim odchudzaniu brzucha tak fascynuje niektórych, że ignorują wszelkie ćwiczenia, pozostawiając w swoim fitness harmonogramie tylko skręcanie na konferencji. I na próżno! "Po pierwsze, nie ma pompowana prasa na untrained, miękkim ciele — mówi Victoria Kasilova. — Jeśli człowiek zaczyna trenować, najpierw u niego pojawia się charakterystyczny relief rąk, nóg, pleców, a dopiero potem — kostki prasa". A to można osiągnąć tylko wtedy, gdy masz w swoim "sportowym menu" siłowych i funkcjonalnych ćwiczeń, czyli znowu będzie współpracować ze wszystkimi mięśniami ciała.
Po drugie, same w sobie ćwiczenia brzucha nie są tak energochłonne, jak wiele podstawowych ruchów w rodzaju przysiadów, ściągi, pompek. "Aby stworzyć większe zużycie kalorii (kluczowy warunek odchudzanie brzucha, boków i całego ciała), trzeba pracować dużymi mięśniami. To na to wygląda, jak działa silnik samochodu: "łódź" zużywa trochę benzyny, suv — wiele razy więcej. Tak oto suv — to mięśnie nóg, a "łódź" — to mięśnie brzucha". Plus do tego, nadmiernie pracuje tylko z obszaru brzucha, ryzykujesz zaszkodzić plecach. "Nie jest w stanie pracować ciałem, i fanatycznie obciążając press, można raczej dostać kontuzji odcinka lędźwiowego, przepukliny lub wybrzuszenia, niż piękny brzuch. Bo te ruchy mają konstrukcyjny wpływ na kręgosłup".
3. Wykonywanie niepotrzebnych lub nieodpowiednich ćwiczeń. Do pierwszych należą skłony w bok z siłowy. "Nie skutecznie walczyć z bokami w ten sposób. Talię w ten sposób można też cieńsze nie zrobisz. Niektóre grupy mięśni, wzmocnić, ale oczekiwanego efektu nie osiągniecie. Opieraj z hantlami, jeśli nie boli, jeżeli w dolnej części pleców nie ma nieprzyjemnych doznań, jeśli ci to pomaga jak placebo. Ale szczególnej korzyści z tego ćwiczenia nie będzie. Zamiast tego lepiej jest robić przekątnej skręcanie w pozycji leżącej, jest bezpieczniejsze dla lędźwi".
Komu warto wykonywać ćwiczenia na brzuch i boki
Koncentrować się na pracy mięśni prasa eksperci radzą, tylko w niektórych przypadkach. "Pompować tę strefę oddzielnie dla początkujących, dla tych, którzy nie przygotowania — po rehabilitacji, po porodzie. Tutaj będą przydatne rodzaju lekkiego skręcania leżąc na podłodze, listwa i podobne ćwiczenia na stabilnych podporach — mówi Victoria Kasilova. — Konieczne jest, aby połączyć w jeden zespół mostek i miednicy. Sprzęg między danymi regionami — miękka. Aby zrobić ją mocno i umieć wykonywać zwykłe ćwiczenia, radzić sobie z domowymi sprawami bez urazy pleców, są proste ćwiczenia na mięśnie brzucha".
To samo odnosi się do występujących zawodników. "Warto również włączyć do treningu ćwiczenia brzucha tych, którzy przygotowują się do zawodów — na przykład, fitness bikinicom", — dodaje Victoria Kasilova. Jeśli od dawna trenujesz i nie zamierzasz brać udział w konkursach fitness bikini, nie ma sensu dodatkowo huśtawka press. "Kiedy człowiek już szkolenia jakiś czas, rozwijać koordynację, ćwiczenia brzucha z programu wykluczone są jako mniej priorytetowe. Bo prasa w dużych ćwiczeniach działa jak stabilizator, obsługuje twoje ciało, gdy wykonujesz przysiady z ciężarem, podciągnięć, prasy, trakcji, pompki".
Najbardziej skuteczne ćwiczenia na odchudzanie brzucha i boków
Istnieje bardzo wiele rodzajów ćwiczeń dla tego obszaru, jednak nie wszystkie z nich są w stanie dać ci do pożądany efekt. Plus do tego daleko nie wszystkie ruchy są dostępne do ćwiczeń w warunkach domowych. "Ja bym polecał wykonywać w domu ćwiczenia proste z punktu widzenia techniki. Wskazane jest, aby zrobić program z różnych ruchów: prasa składa się z wielu drobnych włókien, przebywających pod różnymi kątami. Łącząc nierówne ćwiczenia, można je wykorzystać". Poprosiliśmy ekspertów zrobić listę najbardziej skutecznych, łatwych i prostych ćwiczeń na mięśnie brzucha. Oto one:
Szyna: "To uniwersalne ćwiczenie, w którym aktywnie działają głębokie mięśnie, w tym poprzeczny mięsień brzucha i skośne. Można wykonywać różne rodzaje listew, — klasyczną, boczną lub dynamiczną, najważniejsze wykonywać ich techniczna i poprawnie. Zamiast minutowych listew, lepiej będzie wykonać kilka krótkich z przerwą w kilka sekund, tak zwaną "dziesiętną" poprzeczkę".
Niekompletne skręcania: "Wykonując skręcanie, wstawać tylko do dolnej krawędzi łopatek, tak aktywujesz bezpośrednie mięśni brzucha i skośne" — komentuje Katarzyna.
"Kwadrat": "W tej pozycji przy prawidłowym wykonywaniu będziesz w stanie samodzielnie wypracować mięśnie kora" — przypomina Katarzyna Demidowa.
Również skutecznie pracować obszar brzucha i boków pomogą ćwiczenia bezpośrednio "nie są przeznaczone dla tej strefy. To prawie cały prąd bazy — przysiady, cięgna itp. "Warto uświadomić sobie, że ćwiczenia brzucha nie zawsze pracuje nie tylko mięśnie brzucha, u nas w nich jest cały kor — ta muskulatura, co znajduje się w środku ciała, łączy mostek i miednicy" — podsumowuje Victoria Kasilova.
Poprosiliśmy Victorię pokazać nam zestaw ćwiczeń, sporządzona z uwzględnieniem wszystkich tych czynników.
Jak zbudować zajęcie
- Zacznij trening z prostej stawowej gimnastyki lub 10 minut cardiopatici. To pomoże przygotować mięśnie i stawy do obciążenia.
- Wykonuj wszystkie ćwiczenia konsekwentnie.
- Śledź oddychaniem: główny wysiłek należy wykonywać na wydechu.
- Angażować się w tym programie 4-6 razy w tygodniu.
- Stopniowo zwiększać obciążenie. "Adaptacja organizmu (a więc i zmiana wyglądu) występuje tylko wtedy, gdy tworzymy stres, dodatkowe mile, — Więc wskazane jest, aby co tydzień się powoli komplikować zajęcia: użyć obciążenia, aby zwiększyć liczbę powtórzeń".
- Uzupełnij ćwiczenia Cardioceratidae. Jeśli w harmonogramie nie ma regularnych treningów siłowych, koniecznie dodać do naszego kompleksu cardiozone — wystarczy 40-50 minut pływania, Jazda na rowerze biegania dwa-trzy razy w tygodniu. "Cardio będzie tworzyć zużycie tych najbardziej kalorii, z jego pomocą możemy pozbyć się jakiejś części tłuszczu, a oto ćwiczenia dla prasy pomogą zrobić mięśnie silniejsze". Do wykonania kompleksu trzeba mata i: fit ball.
Bezpośrednie skręcanie
Połóż się na plecach, kolana lekko ugnij. Dolnej części pleców docisnąć do podłogi. Pracując mięśniami prasa, na wydechu unieś łopatki nad podłogą, ręce wyciągnij do przodu, naciśnij dłońmi na kolanach. Nie zacisnąć szyję i ramiona. Delikatnie połóż się tyłem na macie. To będzie jedna drzemka. Wykonaj 15-20 takich.
Skośne skręcania
Połóż się na plecach, kolana lekko ugnij. Dolnej części pleców docisnąć do podłogi. Pracując mięśniami prasa, na wydechu unieś łopatki nad podłogą i będę studiować obudową w prawo. Ręce wyciągnij przed siebie. Nie zacisnąć szyję i ramiona. Płynnie wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 15-20 powtórzeń w każdą stronę.
Tylne skręcania
Połóż się na plecach, ręce wyciągnij wzdłuż tułowia. Kolana lekko ugnij i unieś nogi do góry. Dociśnij dolnej części pleców do podłogi. Pracując mięśniami prasa, na wydechu unieś miednicę od podłogi i skieruj stopy dalej za głowę. Brzuch powinien dotykać ud. Płynnie przejdź do pozycji wyjściowej. Wykonaj 15-20 powtórzeń ćwiczenia.
Skręcanie z podnoszeniem miednicy
Połóż się na plecach, ręce połączyć w zamek na karku. Rozluźnij szyję i ramiona. Dolnej części pleców docisnąć do podłogi. Nogi wyciągnij w górę, krzyżując kostki. Na wydechu, pracując mięśniami prasa, jednocześnie unieś nad wycieraczką łopatki i miednicy. Płynnie wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 15-20 powtórzeń ćwiczenia, obserwuj oddech.
Boczna listwa w dynamice
Połóż się na prawym boku, prawą rękę zegnij w łokciu i oprzyj się na przedramieniu. Nogi wyciągnij i odpocząć w podłogę bocznymi powierzchniami stop, lewą rękę połóż na biodrze. Nie jaskinia w w dole pleców. Z wydechem unieś miednicę od podłogi, pracuj mięśniami brzucha i pleców. Softservices w najwyższym miejscu na 3-4 sekundy, wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 20 powtórzeń na każdą stronę.
Obrót nóg z pozycji leżącej
Usiądź na macie z prostymi nogami. Lekko przechylić obudowę temu. Zegnij ręce w łokciach, zabrać trochę do tyłu i oprzyj się na przedramionach. Zegnij nogi w stawie biodrowym i pociągnij go w górę. Sacrum docisnąć do podłogi. Pracując mięśniami prasa, kora i bioder, delikatnie zabrać Myski i proste nogi w lewo, wróć do centrum i opuść je w prawo. To będzie jedna drzemka. Wykonaj 10-20 takich.
Podjazdy obudowy na in fitball
Połóż się na: fit ball lewym bokiem, zamieszczając na piłce obudowa i miednicy. Nogi wyciągnij i odpocząć w podłogę bocznymi powierzchniami stop. Lewą rękę zegnij i połóż rękę na tył głowy. Prawą ręką lekko opierać się na piłkę przed siebie. Pracując mięśniami brzucha i kora, na wydechu delikatnie oderwij górną część obudowy od in fitball. Proszę się nie garbić i nie jaskinia w w dole pleców. Z wdechem wróć do wyjściowej. To będzie jedna drzemka. Wykonaj po 20-30 takich w każdą stronę.
Unoszenie miednicy w in fitball
Stań w poprzeczkę z mocowaniem na prostych rękach, umieszczenie stopy na in fitball. Nie wzmocnić odchylenie pleców i proszę się nie garbić. Zginanie kolana i pracując mięśniami prasa, przesuń miednicę w górę. Dokręcić uda do brzucha, podkalivat: fit ball bliżej do rąk. Płynnie wróć do pozycji wyjściowej. To będzie jedna drzemka. Wykonaj 20-30 takich.
Opuszczanie nóg z : fit ball
Połóż się na plecach, nogi wyciągnij do przodu, między podudzia pinch: fit ball. Ręce wyciągnij wzdłuż tułowia. Unieś nogi z : fit ball w górę prostopadle do podłogi i pracując mięśniami brzucha i kora, na wydechu opuść je w dół do kąta w 30-40 stopni. To będzie jedna drzemka. Wykonaj 20-30 takich.
Dynamiczna listwa
Zapoznać się nacisk leżąc na prostych rękach. Nie wzmocnić odchylenie pleców, rozluźnij szyję i ramiona. Uaktywnij mięśnie przedniej powierzchni ciała – mięśnie korpusu, bioder, rąk. Następnie na przemian zegnij łokcie i połóż się w poprzeczkę na przedramionach. Wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj maksymalnie powtórzeń ćwiczenia na minutę.
Kiedy czekać na wyniki?
Wiele eksperci są zgodni: szybkie odchudzanie (za 10 dni, na przykład) stanie zdrowia i doprowadzi do równie szybkiego przybierania na wadze. Dodatkowo, istnieje ryzyko, że powracający kilogramy "prowadzą ze sobą przyjaciół" — organizm skarb tłuszczu na wypadek nowej głodówki lub okresu wyczerpujących treningów.
Rozsądniej zmniejszyć ciężar stopniowo. "Nasze wysiłki zawsze wprost proporcjonalne do naszych wyników. Stosując się do prawidłowego odżywiania i ćwiczenia 4-5 razy w tygodniu, po miesiącu już na pewno zobaczyć pierwsze rezultaty. Ale nie zapominaj, że proces odchudzania jest bardzo indywidualny, zawsze należy wziąć pod uwagę cechy każdego i, powiedzmy, "dane źródłowe". Najważniejsze — ostrość na tym, co chcesz osiągnąć, a nie na trudnościach, a wtedy na pewno do osiągnięcia każdego celu". Więc weź pod uwagę naszą schemat ćwiczeń, angażować się w niej regularnie i można zauważyć pierwsze rezultaty odchudzania już za miesiąc.