Dieta bez węglowodanów – zasady i jadłospisy na tydzień

Dieta bezwęglowodanowa to ekstremalna wersja diety niskowęglowodanowej, w której dieta skoncentrowana jest na białku, zdrowych tłuszczach i błonniku.

Aby zapewnić energię ciału i mózgowi, nasze ciała zwykle wykorzystują węglowodany (glukozę). Ich redukcja prowadzi do zmniejszenia produkcji insuliny w organizmie, w wyniku czego jako alternatywne źródło zaczyna rozkładać białko (magazyny mięśniowe) i zmagazynowane tłuszcze. Prowadzi to do szybkiej utraty wagi.

W zależności od wieku, wagi, aktywności fizycznej i celów (utrata masy ciała, przyrost masy mięśniowej, wysuszenie ciała) organizm potrzebuje różnej ilości białek, tłuszczów i węglowodanów (BJU). Według ekspertów średnie dzienne spożycie przedstawia się następująco:

  • 45-65% węglowodanów
  • 20-35% tłuszczu
  • 10–35% białek

Przy diecie niskowęglowodanowej tłuszcze stają się głównym źródłem kalorii, a węglowodany zostają zredukowane do 2-10%.

BJU z dietą bezwęglowodanową

Ogólne zasady diety bezwęglowodanowej są następujące:

  • Ilość spożywanych węglowodanów zmniejsza się z 0 do 30 gramów dziennie.
  • Pamiętaj, aby pić co najmniej 8-12 szklanek wody dziennie, aby usunąć toksyny z organizmu.
  • Ponieważ większość diety składa się z białek i tłuszczów, musisz skupić się na ich zaletach. Ważne jest, aby ograniczyć spożycie tłuszczów trans i nie nadużywać tłuszczów nasyconych. Na przykład badanie z 2018 r. twierdzi, że diety niskowęglowodanowe, które faworyzują białka i tłuszcze pochodzenia roślinnego w stosunku do źródeł zwierzęcych, wiążą się z niższą śmiertelnością. Pomyśl nie tylko o zmniejszeniu talii, ale także o swoim długoterminowym zdrowiu.
  • Całkowite unikanie węglowodanów jest prawie niemożliwe, ponieważ znajdują się one w wielu produktach spożywczych. Ale przede wszystkim należy unikać tych z indeksem glikemicznym powyżej 50.

Najpopularniejszym obecnie rodzajem diety niskowęglowodanowej jest dieta ketonowa, w której stosunek BJU wynosi 75% tłuszczu, 20% białka i 5% węglowodanów. Jedną z najbardziej znanych i popularnych jest dieta Ducana, podstawa diety, w której znajdują się białka.

Zalety i wady diety węglowodanowej

Każda dieta jest ograniczona i stresująca, dlatego przed eksperymentowaniem z odżywianiem ważne jest, aby ocenić wszystkie zalety i wady przyszłego schematu.

Korzyści z diety bezwęglowodanowej

  1. Zastąpienie węglowodanów białkami wpływa na hormon głodu, grelinę, co sprawia, że czujesz się syty i może ograniczać przekąski i dzienne spożycie kalorii.
  2. Utrata masy ciała w pierwszych kilku tygodniach będzie szybka. Wynika to przede wszystkim ze zmniejszenia spożycia płynów. Pokarmy bogate w węglowodany zawierają nie tylko dużo wody, ale także wydalają ją poprzez metabolizm. Właśnie dlatego dieta bezwęglowodanowa jest często wybierana przez osoby, które starają się szybko schudnąć. Badanie 79 otyłych dorosłych wykazało, że w ciągu 6 miesięcy ci, którzy ograniczyli spożycie węglowodanów do mniej niż 30 gramów dziennie, stracili około 4 kg więcej niż ci, którzy zamiast tego ograniczyli spożycie tłuszczów.
  3. Spożycie węglowodanów ma znaczący wpływ na poziom cukru we krwi i insuliny. Nadmiar glukozy wiąże się z wieloma problemami zdrowotnymi, takimi jak cukrzyca typu 2, rak i choroby układu krążenia. Diety o niskiej zawartości węglowodanów zmniejszają prawdopodobieństwo takich zdarzeń.
  4. Według badań dieta bezwęglowodanowa może zmniejszyć objawy choroby Alzheimera i spowolnić jej postęp.

Wady diety bezwęglowodanowej

  1. Zmniejszając ilość spożywanych węglowodanów obniża się poziom insuliny i wzrasta poziom hormonu glukagon, który powoduje spalanie tłuszczu przez organizm. Jednak, gdy organizm przełącza się na tę formę spalania tłuszczu, zachodzi proces zwany ketozą i w organizmie gromadzą się związki zwane ketonami. Ten proces może powodować działania niepożądane, w tym nudności, bóle głowy, nieświeży oddech, gorączkę, zaburzenia snu itp. Ponadto powszechne jest zmęczenie i senność. Z tego powodu pojawiają się problemy w życiu codziennym, m. in. znaczne zmniejszenie liczby sesji treningowych i pogorszenie jakości ich wykonania.
  2. Dieta niskowęglowodanowa nieuchronnie prowadzi do braku błonnika. Wiele badań sugeruje, że działanie pożytecznych bakterii w naszych jelitach podczas spożywania błonnika pokarmowego jest niezbędne dla ogólnego stanu zdrowia. Bakterie działają na błonniku, tworząc krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, które zapobiegają rozwojowi szkodliwych bakterii, utrzymują zdrowie jelit i mają działanie przeciwzapalne i przeciwdrobnoustrojowe. Dodatkowo trudno jest taką dietą dostarczyć organizmowi dostateczną ilość witamin, w szczególności z grup B i C oraz minerałów takich jak potas.
  3. Przedłużone przestrzeganie diety może zwiększać ryzyko wysokiego poziomu cholesterolu, osteoporozy, nieprawidłowego rytmu serca i problemów z nerkami.
  4. Najczęstszymi skutkami ubocznymi diety bezwęglowodanowej są zaparcia lub niestrawność.

Dla kogo dieta niskowęglowodanowa nie jest odpowiednia?

  • Osoby z cukrzycą lub przewlekłymi schorzeniami, które wymagają ścisłego monitorowania poziomu cukru we krwi.
  • Osoby z problemami układu krążenia, ciśnienia krwi i przewodu pokarmowego.
  • Kobiety w ciąży i karmiące piersią.
  • Osoby starsze, młodzież i osoby o niskim wskaźniku masy ciała.
  • Osoby z problemami emocjonalnymi lub psychologicznymi związanymi z jedzeniem, w tym zaburzeniami odżywiania.

Zanim spróbujesz diety bezwęglowodanowej, skonsultuj się ze specjalistą, aby upewnić się, że Ci to nie zaszkodzi.

Ogólne wytyczne dotyczące stosowania diety bezwęglowodanowej

Żywność niskowęglowodanowa obejmuje głównie oleje: kokosowy, masło lub ghee, oliwę (dziewicę), olej z awokado itp.

Chociaż wszystkie oleje i tłuszcze zawierają 0 lub minimalną zawartość węglowodanów, nie wszystkie są zdrowe. Niektóre oleje są przetwarzane i zawierają chemikalia. Ponadto większość olejów roślinnych zawiera dużo kwasów tłuszczowych omega-6, które w przypadku nadmiernego spożycia mogą wywołać stany zapalne. Tłuszcze te mogą również hamować działanie przeciwzapalne innych tłuszczów, takich jak omega-3.

Z tego powodu najlepiej unikać olejów bogatych w kwasy tłuszczowe omega-6, takich jak sojowy, kukurydziany, rzepakowy i masło orzechowe.

żywność o niskiej zawartości węglowodanów

Ponieważ dieta będzie składała się głównie z mięsa, które składa się głównie z białek i tłuszczów, upewnij się, że jest ono wysokiej jakości i idealnie ekologiczne, bez dodatków, ponieważ ich głównym celem jest uwydatnienie smaku i wydłużenie trwałości produktu. Staraj się nie kupować przetworzonych produktów mięsnych. Wielu producentów dodaje cukier, przyprawy i dodatki smakowe, aby zwiększyć ilość węglowodanów.

Chociaż produkty mleczne zawierają węglowodany (cukier w postaci laktozy), przez większość czasu są one znikome. Zsiadłe mleko można wykorzystać do pozyskania białka, wapnia, witaminy D i potasu. Mleko i jogurt to najwięcej węglowodanów, ale jeśli nie jesteś gotowy na ich całkowite wyeliminowanie, wybieraj produkty bez dodatku słodzików i aromatów, a ważne jest, aby monitorować liczbę porcji.

Szczególną uwagę należy zwrócić na przetwarzanie żywności. W przypadku diety używaj przepisów, które obejmują gotowanie, duszenie, gotowanie na parze. Pieczenie jest przydatne. I lepiej całkowicie odmówić smażonego jedzenia.

Musisz także wybierać pokarmy o niskim indeksie glikemicznym (do 50). Są naładowane wolnymi węglowodanami, których rozkład zajmuje dużo czasu i daje uczucie sytości. Generalnie warto pamiętać, że tyją nie z węglowodanów, ale z nadmiernie wysokokalorycznej diety i siedzącego trybu życia.

pokarmy z węglowodanami złożonymi i prostymi

Jakie pokarmy jeść i których unikać na diecie bezwęglowodanowej?

Zdrowa żywność o niskiej zawartości węglowodanów

  • Mięsne i niskowęglowodanowe produkty pochodzenia zwierzęcego: kurczak, wołowina, indyk, jagnięcina, wieprzowina, jajka, masło, sery
  • Owoce morza: łosoś, sum, dorsz, krewetka, sardynka, śledź, anchois, pstrąg
  • Przyprawy: zioła i przyprawy
  • Napoje niskokaloryczne: woda, czarna kawa i herbata
  • Orzechy i nasiona (o niskiej zawartości węglowodanów): migdały, orzechy włoskie, pestki dyni, pestki słonecznika, pistacje, orzechy nerkowca
  • Warzywa i owoce nieskrobiowe, bogate w tłuszcze: brokuły, cukinia, papryka, bakłażan, ogórek, kalafior, warzywa liściaste, brukselka, seler, szparagi, grzyby, kokos, awokado

Żywność, której należy unikać

Dieta bezwęglowodanowa poważnie ogranicza i wyklucza kilka grup żywności, w tym:

  • Zboża i ziarna: ryż, jęczmień, komosa ryżowa, pszenica, chleb, makaron
  • Słodycze i ciastka: ciasta, ciasteczka, cukierki
  • Napoje gazowane i słodkie
  • Owoce i jagody: jabłka, pomarańcze, banany, kiwi, gruszki
  • Warzywa skrobiowe: groszek, kukurydza, cukinia, ziemniaki
  • Rośliny strączkowe: fasola, ciecierzyca, soczewica, groch
  • Produkty mleczne: mleko i jogurt
  • Przyprawy z dodatkiem cukru: ketchup, sos barbecue, sosy sałatkowe
  • Alkohole: piwo, wino, likiery, słodkie koktajle, porto, wermut

Menu bez węglowodanów na tydzień

Pomimo tego, że lista dostępnych pokarmów jest znacznie skrócona, dieta może być zróżnicowana. Przykładowe menu diety bezwęglowodanowej na dzień.

poniedziałek

Śniadanie: omlet z grzybami

Obiad: bulion wołowy

Kolacja: pieczony w piekarniku filet z indyka ze szparagami

Wtorek

Śniadanie: chleb lniany, guacamole i jajko w koszulce

Obiad: zupa miso

Kolacja: cukinia zapiekana w piekarniku z serem

Środa

Śniadanie: sałatka z łososiem i awokado

Obiad: bulion z klopsikami z kurczaka

Kolacja: makaron z bekonem i sosem śmietanowym

czwartek

Śniadanie: sałatka z kurczakiem, ogórkami, fetą i szpinakiem

Obiad: makaron z cukinii z kotletem z kurczaka na parze

Kolacja: Papryka faszerowana owocami morza?

piątek

Śniadanie: zapiekanka z twarogu

Obiad: zupa grzybowa

Kolacja: stek i zielone warzywa

sobota

Śniadanie: jajko z bekonem

Obiad: brązowy ryż z pstrągiem

Kolacja: duszona kapusta z mięsem

niedziela

Śniadanie: płatki owsiane z odrobiną migdałów i jajkiem na twardo

Obiad: gotowany kurczak z zielonym groszkiem

Kolacja: sałatka z owoców morza i zielonych warzyw

posiłki na diecie bezwęglowodanowej

Pamiętaj, całkowity i długoterminowy zakaz spożywania węglowodanów jest ekstremalny, a ekstremalne nawyki żywieniowe niewiele dają. Właściwa dieta powinna być zbilansowana i zawierać wszystkie witaminy i składniki odżywcze niezbędne do efektywnego funkcjonowania organizmu. Eksperci mają mieszane recenzje diety niskowęglowodanowej i niskowęglowodanowej, ale wszyscy zgadzają się, że taka dieta powinna być krótkoterminowa i należy jej przestrzegać nie dłużej niż 2 miesiące z rzędu.